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有酸素運動|エアロバイクの使い方

エアロバイクの使い方を探していますか?簡単に使えるけど奥が深いって知ってますか?

ぱるちー

コツがあるの?

なつきー

ちょっとしたことです。

東京の大型ジム、ジェクサーフィットネス&スパ上野店のマシンで解説します。

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あ、こういうの欲しかった!

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エアロバイクの使い方

エアロバイクの正しい使い方

  1. シートの高さを調節
    乗ってペダルを深く踏み込んだときに軽く膝が曲がるぐらいの高さ。
  2. ゆっくり漕ぎだす
    回転数は40〜60。
    負荷レベルは鼻呼吸が楽にできる程度。
  3. 目標心拍数まで上げる
    ポイントは15分ぐらいかけてゆっくり上げること。
    回転数は60〜80ぐらい。
    負荷レベルは鼻呼吸がギリギリできるぐらいを基準に上げ下げする。
  4. 目標心拍数を維持する
    トータルで20〜45分ぐらい漕ぐ。
    回転数と負荷レベルは目標心拍数を超えないよう都度調節する。
  5. ゆっくり漕ぎながら終了する
    負荷レベルを落とす。
    またはクールダウンボタンを押して楽に漕ぐ。
    3〜5分かけて安静時の心拍数まで戻す。

目標心拍数ってなに?という方は以下をご参照くださいね!

ぱるちー

なるほど。

なつきー

動作のポイントも解説しますね。

ライフフィットネス社のバイク

別名アップライトバイク、ステーショナリーバイク。自転車をこぐ有酸素運動ができるマシンです。メーカーにより多少違いはありますが操作やポイントには共通点があります。

ぱるちー

他のメーカーでも参考になるんだね!

主に働く筋肉

  • 全身の筋肉(全身運動)
  • 心臓の筋肉(心肺持久力の向上)

動作とポイント

膝ではなく股関節から動かすのがポイント

この動画はスピナーというインドアサイクリング用のバイクです。エアロバイクの場合はもう少し上体が起こして漕ぐことができ、初心者に最適です。

効果

  • 脂肪燃焼と体力向上
  • 簡単なウォームアップ運動になる

準備

負荷と時間

  • まずはレベル1〜3で5分ほど行い軽すぎるようなら様子をみて負荷を上げる。
  • ペダルの回転数は50〜90で一定にする。
  • 運動時間は10〜15分からスタート。

シートの高さ

  • 座ってペダルをこぎ、深く踏み込んだ時に軽くヒザが曲がる高さにする。
  • シート下のレバーを上げながら調節できる。

グリップをつかむ

  • やさしくつかむ
  • 奥をつかむと骨盤が後にねてしまいやすい
    (股関節が機能せずお尻の筋肉が使えない)
  • 手前をつかむと骨盤がたてやすい
    (肩甲骨や股関節を使いやすい)

足の幅

  • できれば股関節幅
    (つま先は正面に向ける)

    ※ただしバイクの設計に準ずる

動作

グリップと足場

  • 肩甲骨や股関節を意識してこぐ
    (グリップを押すのではなく引くイメージ)
    (足で踏むのではなく膝を引き上げるイメージ)

画面操作

STEP
画面のGOボタンを押す

画面に触れて操作します。
緑色の大きなボタンをタッチしましょう。

STEP
画面表示を選ぶ

ペダルをこぎながら画面を操作しましょう。
画面を左右にスライドして表示を切り替えることができます。
おすすめは以下の3つです。

テレビ

テレビを表示することができます。
長い運動のお共になりますが、身体操作の妨げにならないように気をつけましょう。

コース

世界の名所にトリップできる表示です。
バーチャルな体験をしながら自転車をこぐことができます。

表示

経過時間や距離などを様々なビジュアルで表示することができます。
これといって映像を見たくない場合はこの表示がおすすめです。

STEP
負荷を選ぶ

画面操作では左下のレベルをタッチして調節できます。
本体の+−ボタンでも調整可能です。

負荷の目安

  • まずはレベル1〜5
  • 回転数は50〜80ぐらい
  • あまり息を切らさないようにする

負荷レベルや回転数は適宜、心拍数や体感強度に合わせて調整していきましょう。運動を終えるときは画面下の青いクールダウンボタンをタッチし、呼吸を整えながら楽にこぎます。

足の動きを止めたりペースが遅いと画面がポーズ状態になり、映像を見たりボタン操作をすることができなくなります。速度を一定にまで上げれば画面は回復します。

よくある質問と回答

脚が太くなるんじゃない?

あまり心配しなくても大丈夫です。使用後の太ももの前側にはりを覚えたり、膝の痛みがある場合はフォームを修正しましょう。

他の脚のマシンも使ったほうがいい?

ウェイトマシンとクロストレーナーは目的が少し違います。クロストレーナーを行えば脚のトレーニングになる(筋肉量が増える)わけではありません。

他のボタンや機能は使わなくていいの?

興味があればいろいろと試してみてください。自然と必要な操作だけが残り、シンプルに運動できるようになるでしょう。必要なのは動作と強度という概念です。

ぱるちー

ただ漕げば良いと思ってた!

なつきー

早速やってみましょう!

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