背中に効く｜背筋台を使ったハイパーバックエクステンションのやり方

2020年5月3日2022年3月25日

背筋台を使ったトレーニングのやり方を探していますか？自己流だと腰が痛くなりませんか？

ぱるちー

背筋台って？

なつきー

説明しますね。

お知らせ

＼あ、こういうの欲しかった！／

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引き締まった体を作るには？この記事では、引き締まった身体を作るためにはどうしたら良いか？を個人的な解釈で（引き締まるという言葉は様々な解釈があるので）説明します。【引き締まった体を作...

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背筋台の使い方を解説

テクノジムジム社の背筋台

このような器具をローマンベンチと呼び、背筋運動は45度バックエクステンションやハイパーバックエクステンションなどと呼ばれています。

主に働く筋肉

背中の筋肉（後から見た画像）

重量

基本的には上半身の重さが負荷になります。また、両手をどこに構えるかで強度が変わります。胸の前など身体の近くに置くことで優しい運動になるでしょう。

動作とポイント

こわい場合はグリップは優しくつかみながら行うと良いでしょう。

効果

姿勢を支える筋肉を目覚めさせる
第一印象が変わる

準備

回数

１セット10〜15回
- ３セット繰り返す

もも当ての位置

黄色いレバーを上げながら調節
- 骨盤のでっぱりがパットの頂点よりやや上になるようにセット

足の幅

股関節幅
- 膝とつま先が正面を向くようにする

スタート位置

横から見た時に耳、肩、股関節が一直線になるようにする

動作

上半身を倒す
- 股関節からおじぎをするように上半身を倒します
- 上半身が床と平行もしくはやや下になるところまで下げましょう

起き上がる
- スタートの姿勢まで戻しましょう

背筋台の設置場所

ジェクサー上野店の背筋台は２台
ジムに降りるスロープから見て右手側に設置

ぱるちー

ジム広すぎ…

なつきー

すぐ自分の庭になりますよ。

よくある質問と回答

腰が痛くなるんだけど…: 体幹をうまく使えていないと腰が痛くなります。
胸が下がってお尻が下がっている方は、骨盤をたて胸をはりましょう。
他に背中のマシンを使ったほうがいい？: 同じような背筋運動でローワーバックというマシンもありますが、この背筋台で行うハイパーバックエクステンションのほうがおすすめです。ローワーバックは座って行う種目なので、骨盤がねてしまう確率が高くなってしまいます。
他にやるとすればスタートアップメニューの通り、背中の筋肉で引く運動を使うと良いでしょう。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。