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背中に効く|背筋台を使ったハイパーバックエクステンションのやり方

背筋台を使ったトレーニングのやり方を探していますか?自己流だと腰が痛くなりませんか?

ぱるちー

背筋台って?

なつきー

説明しますね。

動画にあるボディナビとは「身体を変える力をあなたに」というテーマを掲げて作られたパーソナルトレーニングシステムです。国家資格を有するプロトレーナーが開発し、私もそのお手伝いをしています。現在制作中ですが7割は完成しており、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の提供は2021年を予定しています。

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背筋台の使い方を解説

テクノジムジム社の背筋台

このような器具をローマンベンチと呼び、背筋運動は45度バックエクステンションやハイパーバックエクステンションなどと呼ばれています。

主に働く筋肉

背中の筋肉(後から見た画像)

重量

基本的には上半身の重さが負荷になります。また、両手をどこに構えるかで強度が変わります。胸の前など身体の近くに置くことで優しい運動になるでしょう。

動作とポイント

動画にあるボディナビとは「身体を変える力をあなたに」というテーマを掲げて作られたパーソナルトレーニングシステムです。国家資格を有するプロトレーナーが開発し、私もそのお手伝いをしています。現在制作中ですが7割は完成しており、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の提供は2021年を予定しています。

こわい場合はグリップは優しくつかみながら行うと良いでしょう。

効果

  • 姿勢を支える筋肉を目覚めさせる
  • 第一印象が変わる

準備

回数

  • 1セット10〜15回
    • 3セット繰り返す

もも当ての位置

  • 黄色いレバーを上げながら調節
    • 骨盤のでっぱりがパットの頂点よりやや上になるようにセット

足の幅

  • 股関節幅
    • 膝とつま先が正面を向くようにする

スタート位置

  • 横から見た時に耳、肩、股関節が一直線になるようにする

動作

  • 上半身を倒す
    • 股関節からおじぎをするように上半身を倒します
    • 上半身が床と平行もしくはやや下になるところまで下げましょう
  • 起き上がる
    • スタートの姿勢まで戻しましょう

背筋台の設置場所

  • ジェクサー上野店の背筋台は2台
  • ジムに降りるスロープから見て右手側に設置
ぱるちー

ジム広すぎ…

なつきー

すぐ自分の庭になりますよ。

よくある質問と回答

腰が痛くなるんだけど…

体幹をうまく使えていないと腰が痛くなります。
胸が下がってお尻が下がっている方は、骨盤をたて胸をはりましょう。

他に背中のマシンを使ったほうがいい?

同じような背筋運動でローワーバックというマシンもありますが、この背筋台で行うハイパーバックエクステンションのほうがおすすめです。ローワーバックは座って行う種目なので、骨盤がねてしまう確率が高くなってしまいます。
他にやるとすればスタートアップメニューの通り、背中の筋肉で引く運動を使うと良いでしょう。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。

ぱるちー

自信ないかも…

なつきー

大丈夫です。
お任せください!

\1回だけでもOK!/

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