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スピニングバイクの設定|効果的な暗闇バイクエクササイズのために

専用スタジオでのバイクエクササイズに興味ありますか?初めて参加する方にまず伝えたいのがバイクのセッティングなんです。実は慣れきた方でもシートやハンドルの高さの設定は曖昧になっている方も多いんです。もったいないですよね。

ぱるちー

なんか不安…

なつきー

しっかり解説しますね!

手軽に楽しめる暗闇バイクフィットネの敷居は高くありません。
しかし、バイクという器具に乗って運動するのでシートやハンドルの高さなどセッティングをおろそかにすると、楽しい有酸素運動も単につらいものになってしまいます。インドアバイクフィットネス歴10年以上のインストラクターが解説します。

  • 安全で効果的なシートの位置は?
  • フィットするハンドルの位置は?
  • 負荷やブレーキの掛け方は?

アメリカ発祥の「SPINNING®︎」はもちろん、レズミルズの「RPM」や「THE TRIP」などのバイクスタジオエクササイズで成果を出したいのであれば必読ですよ!

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スピニングバイクの効果的な設定は?

4つの設定箇所

バイクエクササイズは道具を使うクラスです。大人が子供用の三輪車に乗ると窮屈になるように、いくらバイクに乗っているフォームに気をつけてもバイクの設定が体格に合っていないと効果がありません。
これはジムエリアのエアロバイクや筋トレマシンにも言えることで、自分にフィットした設定を探すことが大切です。

※この記事は私がパーソナルトレーナーとして契約しているジムのバイク専用スタジオにあるバイク(プリコー社製のSPINNING®︎ BIKE|スピナー)をもとに解説しています。他社メーカーのバイクとは操作感に違いがあるということをご了承ください。

さて、ジェクサー上野店のバイク専用スタジオにある「spinner(スピナー)」は、インドアバイクの元祖「SPINNING®︎(スピニング)」のために開発されたインドアバイクです。古いタイプのものでは3つ、最近のシリーズであれば4つの設定箇所があります。

2015年頃のスピニングバイク
  1. シートの高さ
  2. ハンドルの高さ
  3. シートの前後位置
  4. ハンドルの前後位置
    ※古いタイプにはない

例えばヨガにも流派や教え方の違いがあるようにバイクフィットネスも提供している団体によってレッスン内容は様々です。しかし、固定式自転車という道具を使う事に関しては同じなので、どのバイクエクササイズに参加してもセッティングに関しては大きな差はないと言えるでしょう。

結論からお伝えすると以下のとおりです。

  • シートの高さ
    • ペダルを深く踏み込んだときに軽く膝が曲がる位置
  • ハンドルの高さ
    • シートの高さと同じか、やや高い位置
    • ※腰に不安がある方や、前傾姿勢に慣れていない方はハンドルを高めにする
  • シートの前後
    • ペダルの軸と膝が床に対して垂直
  • ハンドルの前後
    • 遠すぎず近すぎない
    • ※厳密にはシートにしっかり座って手前側のハンドルに手をついた時に腕が胴体に対して直角になる位置が目安

それでは一緒に確認していきましょう。

はじめて参加する方は必ずインストラクターからバイクの操作方法を案内してもらいましょう。特にブレーキの掛け方(安全にペダルを止める方法)を知ることは安全安心な進行に役立ちます。

これらの設定はレッスン開始前はもちろん、レッスン中でも違和感を覚えたら変えることをお勧めします。その際はブレーキでペダルを止めて安全に降りるようにしましょう。

①シートの高さ

サドルの下のポップピン

ペダルを漕いだときに膝が曲がりすぎず伸びきらない高さにセットします。

まずおおよその高さにセットするため、バイクの横に並んで太ももの前側が床と平行になるまで片足を上げ、それと同じかやや低い高さにシートを設定します。

片手でシートを支え、もう片方の手でT字のポップピンを左に回してゆるめます。ある程度ゆるめたらそのピンを引きながらシートの高さを調整することができます。
目安は、バイクの乗ってペダル裏に踵を乗せて深く踏み込んだときに、骨盤が平行のまま膝が伸びる位置です。一般的なエアロバイクで言えば、ペダルを漕いだときに膝が伸びきらない位置となります。

②ハンドルの高さ

ハンドルの下のポップピン

シートの高さと同じか、やや高い位置にセットします。

理想はシートと同じ高さです。こうすることでジムエリアにあるアップライトバイク(ハンドルがシートより高い自転車漕ぎマシン)よりも外を走るスポーツバイク(ロードバイクやクロスバイク)に近いポジションになり、その恩恵を受けることができます。
ただし、初めて参加する方や腰に不安がある方はシートよりもハンドルを高く設定することをおすすめします。こうすることでスポーツバイク特有の前傾姿勢がおだやかになり、初めての方でも安心して運動することができるでしょう。

やり方は、シートの高さ設定と同じようにハンドル下のポップピンで調節します。固くてうまくハンドルの上げ下げできない場合は、ハンドル部分を少し揺らして動かしながら行うと良いでしょう。

なつきー

もちろんインストラクターさんにお願いしたほうが早いですけど…

③シートの前後

サドルの後方にある丸いネジ

シートの広い部分に座り、両足を床と平行にしたときにペダルの軸と膝が床に対して垂直になるようにセットします。

要は「膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする」と言うことです。これはスクワット運動をする時の注意点と似ています。シートのすぐ下にある丸いネジを少しゆるめてから調整します。ゆるめすぎるとネジが取れてしまうので気をつけましょう。

写真のとおり、各所にある数字やABCで設定した位置を覚えておくと次回からスムーズです。
ジェクサー上野店のバイクスタジオは撮影可能(※他人が映らないこと)なのでスマホに残しておくのも良いでしょう。

④ハンドルの前後

ハンドルの中央にある丸いネジ

遠すぎず近すぎない距離を探しましょう。

ハンドルの上にある丸いネジで調整します。遠すぎると猫背が強調され、近すぎると窮屈です。スピナー(2022年におけるジェクサー上野店のインドアバイク)で言うと、このハンドルバーの前後調整はオプションのようなもので欧米のような手脚の長い人に対応できるよう設計されたようです。

目安として、横からみたライディングポジションで、胴体と腕の角度が90度になるよう調整します。それ以上にハンドルバーを前にすると肩が上がりやすいポジションになり、漕いでるうちに腰や肩に違和感を覚えてしまうでしょう。

負荷やブレーキの掛け方を確認

ハンドルの手前にある負荷調節&ブレーキダイヤル

赤いダイヤルを押す=ブレーキ
+に回していく=負荷が増えていく
−に回していく=負荷が減っていく

バイクにまたがり目線を下に移すと「−+と書かれている赤いピン」があります。ここでペダルの負荷やブレーキ操作を行います。

こぎ出す前にマイナス方向へ回しておくとスムーズにスタートできます。ペダルをこぎながら赤いダイヤルを回し負荷が変わるのを体感しましょう。

次に赤いダイヤルを手のひらでゆっくり押し込み、減速やブレーキ操作を練習してみてください。
あまり使うことはないのですが、バイクから安全に降りる際やペダルを早漕ぎしすぎてコントロールを失った際に必要な操作になります。

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