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もっと気軽にダイエット|食欲をコントロールする10の法則【超簡単】

ダイエットしてる時のカロリー計算ってストレスたまりませんか?もっと気軽に取り組めるルール欲しくないですか?

ぱるちー

たしかに…

なつきー

ストレスでも太るんです…

記事の内容

・食欲は2種類ある
・まずはよく噛むこと

糖質抜きダイエットや、カロリー計算ダイエットで失敗したあなたに届けます。
※ボディナビより抜粋

動画にあるボディナビとは「身体を変える力をあなたに」というテーマを掲げて作られたパーソナルトレーニングシステムです。国家資格を有するプロトレーナーが開発し、私もそのお手伝いをしています。現在制作中ですが7割は完成しており、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の提供は2021年を予定しています。

タップできる目次

もっと気軽にダイエット|食欲をコントロールする10の法則

食欲をコントロールする10の法則

  1. 血糖値の上昇をゆるやかにする
  2. ゆっくり食べる
  3. よく噛む
  4. よく寝る
  5. 食べ物を視界に入れない
  6. 水またはスープを飲む
  7. 高価なものを選ぶ
  8. 水溶性植物繊維を摂る
  9. たんぱく質を摂る
  10. 視覚をだます
ぱるちー

できるかな…

なつきー

解説しますね。

1. 血糖値の上昇をゆるやかにする

血糖値が急激に上がると身体は血糖値を下げようとインスリン(血糖値を下げる役割がある)を多量に分泌します。多量に分泌されるため今度は下がり過ぎてしまい、それにより空腹を感じてしまいます(身体は血糖値が下がると空腹を感じる仕組みがある)。そのため血糖値を急激に上げる食事をするとすぐにお腹が空いてしまうのです。

精製されていない糖質を食べるようにする。
食事をする時は野菜から先に食べる。
早食いをしないように心掛ける。

こうすることで血糖値はゆっくり上がりゆっくり下がるため、お腹が減りにくくなります。

2. ゆっくり食べる

食事を摂ることにより腸から満腹を伝えるホルモンが分泌されます。
しかしこのホルモンは食事開始から10分ぐらいで上昇し1時間程度でピークに達し、数時間かけて低下していきます。
そのため早食いをするとこのホルモンがまだ出ていないため、かなりの量を食べてしまいやすいのです。

意識してゆっくり食べることで、少ない量でも満腹感を得やすくなる。

3. よく噛む

噛むことにより満腹感を得やすくなることがわかっています。

1口に30回を目安に噛むと良い。

4. よく寝る

睡眠時間が短い人(睡眠不足を感じている人)はそうでない人に比べ、空腹を脳に伝えるホルモンの量が多くなることがわかっています。

睡眠不足は空腹を感じやすくなる

5. 食べ物を視界に入れない

人の食欲には「生命を維持するための食欲」と「快楽性の食欲」があります。
快楽性の食欲とはいわゆるドラッグに近いようなもので、食べることにより幸せ感を感じるといったようなものです。例として「甘いものを食べると幸せ」などがそれに当てはまります。

野生の動物は基本的に生命を維持するための食欲だけが働くため太りません。
逆に人は色々な美味しい食べ物を記憶しているので、視界に食べ物が入ると生命を維持するための食欲以外に快楽性の食欲まで働いてしまいます。

デザートは別腹というのはまさにそれ。
特に「甘いもの」や「脂肪分が多い食事」は快楽性の食欲を発起させやすい
なるべく食べ物が視界に入らないよう工夫が必要。

6. 水またはスープを飲む

空腹時は胃の中が空になっている状態で、この時に胃から空腹を伝えるホルモンが分泌されます。水を飲み胃を膨らますことでこのホルモンの分泌を抑えることができるのです。
つまり、空腹感を抑えることができる
わけです。また温かい飲み物は冷たいものよりも胃にとどまりやすいため、より食欲を抑えることができます。

食事と食事の間に空腹を感じてしまった場合は温かいスープなどを飲むと抑えられる。

7. 高価なものを選ぶ

一般的に安価なものと高価なものであればどちらが美味しいでしょうか。
基本的に高価なものですよね?人の脳にはこのようなことが刷り込まれていて、高いものは美味しいと脳で判断しているため、快楽性の食欲が満たされやすいのです。
つまり、安価なものと高価なものでは、同じ量を食べた時に食の満足度が違うのです。

高価なもののほうが満足度が高く、食欲を満たしてくれます。

8. 水溶性植物繊維を摂る

水溶性食物繊維を摂ることにより、腸で満腹を伝えるホルモンが分泌され、満腹感を感じやすくなることがわかっています

・大麦などを使ったご飯や海藻類、野菜(キャベツ、たまねぎがオススメ)など水溶性食物繊維を積極的に食べると良い。

9. たんぱく質を摂る

たんぱく質を意識的に摂ることにより満腹感を得ることができます。
これは、腸から満腹を伝えるホルモンが分泌されるからです。

また、アミノ酸の1つであるトリプトファンは満腹を伝える脳内物質の元となります。
しっかりとたんぱく質を摂ることでトリプトファンが身体に充足した状態を作ることができ、満腹を伝える脳内物質が増えて食欲のコントロールに役立つでしょう。

・食事からたんぱく質を摂る。
・おかずをしっかり食べる。
・必要であればプロテインで補う。

10. 視覚をだます

「人の目は騙されやすい」という研究報告があります。大小のお皿と大小のスプーンでそれぞれ好きなだけアイスクリームを食べてもらうという実験です。結果は、大きいお皿と大きなスプーンの組み合わせが最も多くのアイスクリームを食べ、小さなお皿と小さなスプーンの組み合わせは食べた量が最も少ないというものでした。

この時、被験者たちはいずれのパターンでも同じ量のアイスクリームを食べていたと勘違いしていたそうです。このように人の視覚は絶対的な大きさを推定することが苦手で、相対的な大きさで判断しているという特徴があります。(個々の大きさを判断するのが苦手で、周りのものと比較して判断しているということ)

例えば、同じ大きさのものであっても小さいものの上に乗っているほうが実際より大きく見えると錯覚します。これを応用し、ご飯などのお茶碗、お皿を少し小さくすることで、少ない量でも満足感を得やすいようにすると効果的です。

・主食の食器を少し小ぶりなものに変えてみる。
・デザートの食器を小さなものに変えてみる。

まずは食欲をコントロールすることからはじめよう

食欲が止まらない時ってありますよね?
それは私も同じです。

ダイエットやボディメイクに大切なのは少しずつ変化していくこと。
10個のうち1つからでも構いません。
ぜひ、あなたの生活習慣に取り入れてみてくださいね!

ぱるちー

これならできるかも!

なつきー

あせらず取り組みましょうね。

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