お尻と脚に効くプレートロードマシン｜リニアレッグプレスの使い方

ジェクサー上野店のマシンで解説します。

リニアレッグプレスの使い方を解説

ハンマーストレングス社のプレートロードマシン

ハンマーストレングス社はプレートロードマシンの世界 No.1 ブランドで、身体の動きに連動した、自然な動作軌道で動く設計が特徴です。

プレートロード式（別名ディスクロード式）というのは、マシンの左右にあるバーにバーベルで使うプレートを装着する方式のウエイトマシンを指します。一般的なマシンの多くは差しピン1本で重量を変える構造のもの（ウエイトスタック式）になっていますが、ハンマーストレングス社のマシンは、バーベルのプレートをつけたり外したりすることで重量を調節します。重量の交換方法はバーベルと同じで、差しピン1本で重量を簡単に変えられる一般的なマシンに比べて手間がかかりますが、その手間以上のメリットがあるでしょう。

優れた使用感

フリーウェイトと呼ばれるバーベルやダンベルといった種目には動作中での一番キツイところ（スティッキングポイント）を越えると負荷が弱くなるという難点があります。 ハンマーストレングス社のプレートロードマシンはこのスティッキングポイントで負荷が最大になるように設計されています。フリーウエイトではどうしても負荷が抜けてしまうという弱点を補うようにできているのです。 また、最後まで負荷が抜けないケーブルや滑車を経由したマシンでも動きと刺激までにわずかな時間差が発生してしまいます。それに対してハンマーストレングスマシンはこのような刺激のタイムラグがないためこれがフリーウェイトに近い使用感と言われる理由です。

高い安全性

フリーウェイト種目でおなじみのベンチプレスやスクワット、これらを限界まで追い込む場合、無理をし過ぎて潰れる可能性があります。セーフティーバーを適切に設定することで安心して潰れることができるのですが、高重量のバーベルを安全にスタート地点のラックまで戻すには時間が掛かります。2人掛かりならともかく、これを1人でやろうとするとプレートを一枚ずづ取り外して軽量化しなければならず、非常に面倒くさいのです。 ハンマーストレングスマシンであれば、限界まで追い込んで潰れたとしても安全です。潰れてしまうのではないかという心理的な不安と戦う必要もありません。安全に追い込むことができるのは非常に大きなメリットと言えます。

ダイレクトな刺激

一般的なウェイトマシン（ウェイトスタック式）は、負荷プレートがケーブルや滑車を介しているため摩擦をゼロにはできません。摩擦というのは引っかかりですから、筋肉に対する刺激を減らしてしまうわけです。 プレートロード式のハンマーストレングスマシンは、軸を回転させてウエイトを動かす構造になっているため摩擦が起きる部分がありません。そのため、ケーブル系マシン特有の微細な摩擦がなくスムーズな動きを実現しています。

時間記入

ジェクサー上野店ではフリーウェイト器具の一部が最大20分の時間制で管理されています。プレートロードマシンにもこのルールが適用されています。各マシン付近に立てかけてあるボードに終了時刻を記入してから使いましょう。

記入した終了予定時刻より早めにおわっても構わないのですが、次にご利用の方（予約者）のためにも、しっかりと“実際に使う予定の時間”を書くと親切です。混んでいるときに「20分予約して５分しか使わなかった」では混乱が生じてしまいますよね？

ルールの詳細

写真はベンチプレスをする器具での案内ですが、基本的には同じルールとなります。ご不明な点は赤と黒のジャージを着た常駐のジムスタッフまでお問い合わせください。

主に働く筋肉

お尻の筋肉（後から見た画像）

お尻の筋肉（横から見た画像）

重量

• 主にマシンに備え付けのプレートで調節
• まずはプレートなし（初期重量53kg）が目安
• リニアレッグプレスのみ初期重量が重い

大きなプレート（15kg以上）は重いため着脱の際に足元へ落とさないように気をつけましょう。比較的小さなプレート（1.25〜10kg）であれば奥のプレートツリーに用意されているのでそちらを活用しましょう。

動作とポイント

効果

• 脚やお尻のシェイプアップ
• 脚やお尻の筋量アップ

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  （プレートで調節）

シートの角度

• シートを立てるか寝かすか
  ２段回で調節することができる
• お尻に効かせる場合は寝かせておく

セーフティの位置

• 自力で戻せなくなったときのストッパー
• 心配であれば奥へ
• 慣れてきたら安全な範囲で手前へセット

足の幅

• はじめは肩幅を目安
  （つま先は外側30度）
• 慣れたら股関節幅
  （つま先は正面を向ける）

足の高さ

• 足場が迫ってくるときに
  膝がつま先よりも上に出ない位置
  （お尻を狙う場合は少し上に置く）

姿勢良く座る

• 骨盤をたてる

グリップをつかむ

• やや胸をはり肩を下げて
  シート横のグリップを
  ４本の指で引くようにとらえる

はじめるときは少し足場を押して外側のグリップを外へ向けて足場のストッパーを外してスタートします。おわるときは足場を元の高さまで押し、外側のグリップを内側に向けて足場をストッパーにおさめます。

動作

足場を押す

• 足裏全体で押す

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す

よくある質問と回答

脚が太くなるんじゃない？

ご安心ください。お尻の筋肉を刺激するやり方で行えば必要以上に太くなることはありません。ただし、脚の筋肉をメインに刺激するやり方もあるので、これらを明確に使い分けられるようになると脚が太く見えるようになることはないでしょう。

他に脚のマシンを使ったほうがいい？

脚の筋肉量を改善したいのであれば、レッグエクステンションやレッグカールも使いましょう。それ以外は、レッグプレス（理想はスクワット）がしっかりできていれば問題ありません。

脚よりも上半身をトレーニングしたい！

これは男性に多い質問かもしれません。
初心者に至っては、股関節からしゃがむ動作など、膝の痛みとは無縁になる動作の学習はスクワットなどの下半身をメインにしたトレーニングで培われます。このレッグプレスを皮切りに、ぜひ股関節から動作するスクワットを習得してみてください。あなたの上半身をより良く印象付ける土台となるトレーニングスキルになるでしょう。

リニアレッグプレスの設置場所

• ジェクサー上野店のプレートロードマシンは１台
• ジムに降りるスロープから見て右奥に設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。マシンのやり方をたくさん覚える必要はありません。少しずつ、ご自分でもできるようにサポートさせていただきます。

下記の解説表に他のプレートロードマシンも載っています。