ジェクサー上野店のマシンで解説します。
目次
ショルダープレスの使い方を解説

テクノジム社のショルダープレス

写真のようにグリップが縦と横に2種類あるシリーズもありますが、ジェクサー上野店は横グリップだけの一般的なマシンです。
主に働く筋肉

肩の筋肉(正面から見た画像)

肩の筋肉(横から見た画像)

重量

- まずは5-15kgぐらいが目安
- 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
- 小さい上のピンで重さを微調整
小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。
動作とポイント①
効果
- 小顔に見せる
- 肩の前部に効く
- 肩こりの改善
準備
負荷と回数
- 1セット10〜15回できる重さを設定
(黄色いピンを抜き差し)
シートの高さ
- 黄色いレバーを上げて
シートをできるだけ低くする
(座った時にグリップが耳の高さに位置するように)
足の幅
- やや狭く
(こぶし1個分の幅)
グリップをつかむ位置
- 肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
姿勢
- 体は少し(胸から)丸めておこなう
(胸をはりすぎない)
動作
グリップを上げる
- 肩甲骨を下げながら
グリップを天井に押し上げる
ゆっくり戻す
- 丁寧にコントロールしながら戻す
- 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい(上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる)
動作とポイント②
続いて、スコットプレスという種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。
同じショルダープレスマシンで行います。
効果
- 小顔に見せる
- 肩の前部と側部に効く
- 肩こりの改善
準備
胸当てパット

- 外付けの胸当てパットを用意
(マシンの近くのカゴにある)
負荷と回数
- 1セット15回できる重さを設定
(黄色いピンを抜き差し)
シートの高さ
- 黄色いレバーを上げて
シートをできるだけ低くする
(座った時にグリップが耳の高さに位置するように)
足の幅
- 足は開き骨盤を前傾させておこなう
(猫背でおこなうと腰への負担が大きい)
グリップをつかむ
- つかむ位置は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
- グリップは握り込まないサムアラウンド
(通常の握り方)
姿勢
- 体は少し(胸から)丸めておこなう
(胸をはりすぎない) - 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
(やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる)
動作
グリップを上げる
- 肩甲骨を下げながら
グリップを天井に押し上げる - 可動域は狭くなる
(肘は肩より下げない)
ゆっくり戻す
- 丁寧にコントロールしながら戻す
- 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい(上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる)
ショルダープレスの設置場所

- ジェクサー上野店のショルダープレスは4台
- ジムに降りるスロープから見て右側に設置
はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。
よくある質問と回答
