肩に効かせるあのマシンの使い方、ちゃんとできてますか？簡単な動作だから見よう見まねでやってませんか？
ぱるちーあれ簡単じゃん！
なつきーそれケガするかも。
記事の内容
・ショルダープレスマシンの基本的な使い方
・ショルダープレスマシンを応用する使い方
・設定の詳細や動作のポイント
初心者満足度No.１を目指すパーソナルトレーナーが、契約店舗であるジェクサー上野店のマシンをお借りして解説します。はじめから効果的にケガなく取り組みたい方は必見です。
タップできる目次
ショルダープレスマシンの使い方を解説
テクノジム社のショルダープレスマシン
写真のようにグリップが縦と横に2種類あるシリーズもありますが、ジェクサー上野店は横グリップだけの一般的なマシンです。
主に働く筋肉
肩の筋肉（正面から見た画像）
肩の筋肉（横から見た画像）
重量
- まずは5-15kgぐらいが目安
- 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
- 小さい上のピンで重さを微調整
小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。
基本的なマシンショルダープレス
効果
- 小顔に見せる
- 肩の前部に効く
- 肩こりの改善
準備
負荷と回数
- １セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）
シートの高さ
- 黄色いレバーを上げて
シートをできるだけ低くする
（座った時にグリップが耳の高さに位置するように）
足の幅
- やや狭く
（こぶし１個分の幅）
グリップをつかむ位置
- 肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
姿勢
- 体は少し（胸から）丸めておこなう
（胸をはりすぎない）
動作
グリップを上げる
- 肩甲骨を下げながら
グリップを天井に押し上げる
ゆっくり戻す
- 丁寧にコントロールしながら戻す
- 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい（上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる）
リバースマシンショルダープレス
続いて、ショルダープレスマシンを応用したスコットプレス（リバースショルダープレス）という種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。
効果
- 小顔に見せる
- 肩の前部と側部に効く
- 肩こりの改善
準備
胸当てパット
- 外付けの胸当てパットを用意
（マシンの近くのカゴにある）
負荷と回数
- １セット15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）
シートの高さ
- 黄色いレバーを上げて
シートをできるだけ低くする
（座った時にグリップが耳の高さに位置するように）
足の幅
- 足は開き骨盤を前傾させておこなう
（猫背でおこなうと腰への負担が大きい）
グリップをつかむ
- つかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
- グリップは握り込まないサムアラウンド
（通常の握り方）
姿勢
- 体は少し（胸から）丸めておこなう
（胸をはりすぎない） - 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
（やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる）
動作
グリップを上げる
- 肩甲骨を下げながら
グリップを天井に押し上げる - 可動域は狭くなる
（肘は肩より下げない）
ゆっくり戻す
- 丁寧にコントロールしながら戻す
- 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい（上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる）
ショルダープレスの設置場所
- ジェクサー上野店のショルダープレスマシンは４台
- ジムに降りるスロープから見て右側に設置
はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。
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