肩に効く｜マシンショルダープレスの使い方

肩に効かせるあのマシンの使い方、ちゃんとできてますか？簡単な動作だから見よう見まねでやってませんか？

初心者満足度No.１を目指すパーソナルトレーナーが、契約店舗であるジェクサー上野店のマシンをお借りして解説します。はじめから効果的にケガなく取り組みたい方は必見です。

サクッと動画で見る（約３分）

ショルダープレスマシンの使い方を解説

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

• ピンで簡単に重りが変えられる
• 重力の影響を受けない負荷のかかり方
• ほとんどのマシンがシートに座るかたち
• シートの高さなど設定が必要
• 動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のショルダープレスマシン

写真のようにグリップが縦と横に2種類あるシリーズもありますが、ジェクサー上野店は横グリップだけの一般的なマシンです。

主に働く筋肉

肩の筋肉（正面から見た画像）

肩の筋肉（横から見た画像）

重量

• まずは5-15kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

基本的なマシンショルダープレス

効果

• 小顔に見せる
• 肩の前部に効く
• 肩こりの改善

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  （黄色いピンを抜き差し）

シートの高さ

• 黄色いレバーを上げて
  シートをできるだけ低くする
  （座った時にグリップが耳の高さに位置するように）

足の幅

• やや狭く
  （こぶし１個分の幅）

グリップをつかむ位置

• 肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安

姿勢

• 体は少し（胸から）丸めておこなう
  （胸をはりすぎない）

動作

グリップを上げる

• 肩甲骨を下げながら
  グリップを天井に押し上げる

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す
• 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい（上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる）

リバースマシンショルダープレス

2:20頃〜

続いて、ショルダープレスマシンを応用したスコットプレス（リバースショルダープレス）という種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。

効果

• 小顔に見せる
• 肩の前部と側部に効く
• 肩こりの改善

準備

胸当てパット

• 外付けの胸当てパットを用意
  （マシンの近くのカゴにある）

負荷と回数

• １セット15回できる重さを設定
  （黄色いピンを抜き差し）

シートの高さ

• 黄色いレバーを上げて
  シートをできるだけ低くする
  （座った時にグリップが耳の高さに位置するように）

足の幅

• 足は開き骨盤を前傾させておこなう
  （猫背でおこなうと腰への負担が大きい）

グリップをつかむ

• つかむ位置は肩から肘にかけての腕（上腕）が床と平行の時、肘から手首までの腕（前腕）が垂直の位置を目安
• グリップは握り込まないサムアラウンド
  （通常の握り方）

姿勢

• 体は少し（胸から）丸めておこなう
  （胸をはりすぎない）
• 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
  （やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる）

動作

グリップを上げる

• 肩甲骨を下げながら
  グリップを天井に押し上げる
• 可動域は狭くなる
  （肘は肩より下げない）

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す
• 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい（上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる）

ショルダープレスの設置場所

• ジェクサー上野店のショルダープレスマシンは４台
• ジムに降りるスロープから見て右側に設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。

よくある質問と回答

どっちのフォームをやればいいの？

まずは背もたれを後にして座る基本的なやり方をおすすめします。

肩の筋トレって必要？

初心者にとって必ずしも必要なわけではありません。まずいちばんに習得したい筋トレは背中のトレーニングです。