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肩に効く|マシンショルダープレスの使い方

肩に効かせるあのマシンの使い方、ちゃんとできてますか?簡単な動作だから見よう見まねでやってませんか?

ぱるちー

あれ簡単じゃん!

なつきー

それケガするかも。

記事の内容

・ショルダープレスマシンの基本的な使い方
・ショルダープレスマシンを応用する使い方
・設定の詳細や動作のポイント

初心者満足度No.1を目指すパーソナルトレーナーが、契約店舗であるジェクサー上野店のマシンをお借りして解説します。はじめから効果的にケガなく取り組みたい方は必見です。

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ショルダープレスマシンの使い方を解説

テクノジム社のショルダープレスマシン

写真のようにグリップが縦と横に2種類あるシリーズもありますが、ジェクサー上野店は横グリップだけの一般的なマシンです。

主に働く筋肉

肩の筋肉(正面から見た画像)

肩の筋肉(横から見た画像)

重量

  • まずは5-15kgぐらいが目安
  • 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
  • 小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

基本的なマシンショルダープレス

効果

  • 小顔に見せる
  • 肩の前部に効く
  • 肩こりの改善

準備

負荷と回数

  • 1セット10〜15回できる重さを設定
    (黄色いピンを抜き差し)

シートの高さ

  • 黄色いレバーを上げて
    シートをできるだけ低くする
    (座った時にグリップが耳の高さに位置するように)

足の幅

  • やや狭く
    (こぶし1個分の幅)

グリップをつかむ位置

  • 肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安

姿勢

  • 体は少し(胸から)丸めておこなう
    (胸をはりすぎない)

動作

グリップを上げる

  • 肩甲骨を下げながら
    グリップを天井に押し上げる

ゆっくり戻す

  • 丁寧にコントロールしながら戻す
  • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい(上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる)

リバースマシンショルダープレス

続いて、ショルダープレスマシンを応用したスコットプレス(リバースショルダープレス)という種目。
外付けパットを入れて逆向きに座る。

効果

  • 小顔に見せる
  • 肩の前部と側部に効く
  • 肩こりの改善

準備

胸当てパット

  • 外付けの胸当てパットを用意
    (マシンの近くのカゴにある)

負荷と回数

  • 1セット15回できる重さを設定
    (黄色いピンを抜き差し)

シートの高さ

  • 黄色いレバーを上げて
    シートをできるだけ低くする
    (座った時にグリップが耳の高さに位置するように)

足の幅

  • 足は開き骨盤を前傾させておこなう
    (猫背でおこなうと腰への負担が大きい)

グリップをつかむ

  • つかむ位置は肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
  • グリップは握り込まないサムアラウンド
    (通常の握り方)

姿勢

  • 体は少し(胸から)丸めておこなう
    (胸をはりすぎない)
  • 負荷方向に対して体を少し前に傾けてプレス動作をおこなう
    (やり方はショルダープレスと同じだが、肩の側部も刺激することができる)

動作

グリップを上げる

  • 肩甲骨を下げながら
    グリップを天井に押し上げる
  • 可動域は狭くなる
    (肘は肩より下げない)

ゆっくり戻す

  • 丁寧にコントロールしながら戻す
  • 上腕を床と平行より下げ過ぎると怪我に繋がりやすい(上腕と床が平行の位置にきたらグリップを挙上させる)

ショルダープレスの設置場所

  • ジェクサー上野店のショルダープレスマシンは4台
  • ジムに降りるスロープから見て右側に設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。

よくある質問と回答

どっちのフォームをやればいいの?

まずは背もたれを後にして座る基本的なやり方をおすすめします。

肩の筋トレって必要?

初心者にとって必ずしも必要なわけではありません。まずいちばんに習得したい筋トレは背中のトレーニングです。

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