使い方
- 筋トレメニュー表を
任意のメモアプリにコピペ - 目次から確認したい種目名を選択してもOK
- ★マーク＝ジムでやる🔰種目
☆マーク＝家でやる用の種目
タップできる目次
筋トレメニュー表｜簡易版
下記の表を任意のメモアプリにコピペして、重量や設定を自分用に記入してご利用ください。
ジムでやる人向け🔰
| 種目名 | 部位 | 設定 | 重量｜回数｜セット |
|---|---|---|---|
| チェストプレス | 胸 | シート｜ グリップ｜ | 15kg 10rep 3set |
| ラットプルダウン | 背中 | もも当て｜ | 15kg 10rep 3set |
| ローロー | シート｜ 胸当て｜ | 15kg 10rep 3set | |
| レッグプレス | 脚｜お尻 | シート｜ | 30kg 10rep 3set |
| スクワット | 脚｜お尻 | 5kg 10rep 3set | |
| アブダクション | お尻 | 足場｜ | 20kg 10rep 3set |
| アダクション | 内もも | 足場｜ | 20kg 10rep 3set |
| クランチ | お腹（上） | 角度｜ | 10rep 3set |
| ニートゥチェスト | お腹（下） | 角度｜0 | 10rep 3set |
家でやる人向け🏠
※家でもできる種目
※全てやらなくてもいい
| 種目名 | 部位 | 回数｜セット |
|---|---|---|
| プッシュアップ | 胸 | 10rep 3set |
| シーテッドチューブローイング | 背中 | 10rep 3set |
| スクワット | 脚｜お尻 | 10rep 3set |
| ブルガリアンスクワット | お尻 | 10rep 3set |
| モンスターウォーク | 10rep 3set | |
| スプリットスクワット | 10rep 3set | |
| ワイドスクワット | 内もも | 10rep 3set |
| クランチ | お腹（上） | 10rep 3set |
胸のトレーニング種目
胸の筋肉について
ぱるち〜デコルテの部分だ〜
なつき〜だいきょうきん（大胸筋）って言うよ〜
ついている場所
この筋肉は上部、中部、下部と３つのパーツに分かれています。
- 上部は鎖骨の1/2から腕の骨の外側まで付いています。
- 中部はネクタイの形をした骨から腕の骨の外側まで付いています。
- 下部は腹筋の一部から腕の骨の外側まで付いています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ① 上部：手を斜め下から斜め上に動かす動作
- 鎖骨から腕の骨に付くので、腕の骨を斜め下から斜め上に引っぱる働きをします。
- 種目例：インクラインプレス
- ② 中部と下部：手を真横から身体の正面まで動かす動作
- 胸の中心の骨から腕の骨に付くので、腕の骨を真横から正面に引っぱる働きをします。
- 種目例：ダンベルプレス、チェストプレス
※下部に関しては手を斜め上から斜め下に動かす働きがあるのですが、基本的に中部の種目も下部に刺激が入るので、わかりやすくするため一緒にまとめています。
なつき〜こういう動作に負荷が掛かるようにするのが大胸筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
★チェストプレス（マシン）
動画で解説
マシン外観
設定
- マシンのグリップがバストトップの位置に来るようにシートの高さを調節する
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 手幅の決め方として、まず気をつけをした状態から肘を90度より少しひらく所まで曲げる
そしてその状態を維持したまま脇をひらく - ひらいていく中で手がバストトップの所まできたらその位置がベストな手幅
- グリップは握り込まないように優しく包むよう握る。
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- グリップを優しく握ったまま
肘が伸びきる手前まで動作を行う
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
動作時の注意
- しっかりと胸をはり骨盤をたて身体が弓なりになるようにし、その状態を維持して行いましょう。
- グリップは握り込まないようにします。
- 動作中は肩が上がったり前に出たりしないように行いましょう。
- ただグリップを押すのではなく、胸の筋肉でグリップを押すという意識で行いましょう。
☆プッシュアップ
動画で解説
構え
- 負荷を優しくしたい場合は、両手の部分に本などを入れて高さを加えることにより上半身の体重が下半身に流れ負荷が軽くなります。
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 手幅は肩幅の１.５倍を目安にひらき
指先がまっすぐ向くようにつく - 手をつく位置はバストトップの真下に手がくる位置
- 肘は伸ばしきらず軽く曲がった状態にする
骨盤
- たてる
脚
- 膝を曲げて床につけて身体を支える
（必要であればクッションなどを敷くと痛くない） - 腰幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 手幅は肩幅の１.５倍を目安にひらき
指先はまっすぐ向くようにつく - 手をつく位置はバストトップの真下に手がくる位置
- 胸が床に触れる手前まで上半身を下げる
骨盤
- たてる
脚
- 膝を曲げて床につけて身体を支える
- 腰幅にひらく
動作中の注意
- 動作中は胸をはり骨盤をしっかりたて続けましょう。
（背中が丸まったり腰が反りすぎないように注意） - 手と手の間にバストトップがくるように上半身を下げていきます。
- ただ腕で上半身を上げ下げするのではなく、胸の筋肉で床を押すという意識で行いましょう。
肩のトレーニング種目
肩の筋肉について
ぱるち〜３つに分かれてるね〜
なつき〜さんかくきん（三角筋）って言うよ〜
ついている場所
三角筋は前、横、後（フロント、サイド、リア）と３つのパーツに分かれています。
- 前は鎖骨の外側１/３から腕の骨の外側まで付いています。
- 横は肩甲骨の横の突起から腕の骨の外側まで付いています。
- 後は肩甲骨の後の突起から腕の骨の外側まで付いています。
動作
肩(前)の動作
肩(横)の動作
肩(後)の動作
この筋肉が縮むと以下のような身体の動きをすることができます。
- 肩(前) ①：手を前に持ってくる動作
- 肩甲骨と鎖骨から腕の骨に付くので、腕の骨を前方に持ち上げるように働きます。
- 種目例：フロントレイズ
- 肩(前) ②：手を横にひらいて天井に向かって突き上げる動作
- 肩甲骨と鎖骨から腕の骨に付くので、手を横にひらいた場合、天井の方向へ腕の骨を持ち上げるように働きます。
- 種目例：ショルダープレス
- 肩(横) ③：手を横にひらく動作
- 肩甲骨から腕の骨に付くので、腕の骨を横方向に持ち上げるように働きます。
- 種目例：サイドレイズ
- 肩(後) ④：水平にチョップする動作
- 肩甲骨から腕の骨に付くので、腕の骨をチョップするような形で動かすように働きます。
- 種目例：リアレイズ
- 肩(後) ⑤：手を引く動作
- 肩甲骨から腕の骨に付くので、腕の骨を後ろに引くように働きます。
- 種目例：リアローイング
なつき〜こういう動作に負荷が掛かるようにするのが三角筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
※肩のトレーニングは胸や背中の種目で自然に使われるため必須ではありません。もし行うなら、以下から1〜2種目を選ぶと良いでしょう。
ショルダープレス（肩前｜逆向きで横も）
（マシン）
動画で確認
※サイズが大きいのでYouTube動画でご覧ください
マシン外観
DBサイドレイズ（ダンベル）
動画で解説
スタートポジション
頭
- やや下を向く
胸
- やや猫背
腕
- ダンベルの中央を持ち
親指をはずしてしっかりと握る - 肘を軽く曲げ
やや脇をひらくように構える
骨盤
- 中間
脚
- 腰幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- やや下を向く
胸
- やや猫背
腕
- ダンベルの中央を持ち
親指をはずしてしっかり握ったまま
腕が床と平行よりやや下ぐらいまで持ち上げる
（肘の先端を後ろに向ける） - 肘は軽く曲がったままを維持
骨盤
- 中間
脚
- 腰幅にひらく
動作時の注意
- 身体（とくに肩や肘）が動かないように行いましょう。
- しっかりとダンベルを握り込みます。
- ダンベルを上げる時は、真横ではなくやや前気味に上げます。
また、肩を上げず、肘は動かないようにしましょう。 - 動作中は常に肘の先端が後ろを向くようにします。
- ただ横に持ち上げるというよりも、肩の横の筋肉でダンベルを横に持ち上げるという意識で行いましょう。
背中のトレーニング種目
背中の筋肉について
ぱるち〜背中の外側にあるね〜
なつき〜こうはいきん（広背筋）って言うよ〜
ついている場所
広背筋は骨盤の一部や腰の骨から前方に回り込み腕の骨に付いています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：上から下に引く動作（身体の横で引く動作）
- 骨盤と腰の骨から腕の骨に付くため、腕の骨を引っぱり上から下に引くように働きます。
- 種目例：ラットプルダウン、懸垂（チンニング）
- ②：正面にあるものを引く動作
- 骨盤と腰の骨から腕の骨に付くため、腕の骨を引っぱり正面にあるものを引くように働きます。
- 種目例：ローロー、その他ローイング動作の種目
なつき〜これらの動作に負荷が掛かるようにするのが広背筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
★ラットプルダウン（オーバーハンド）
（マシン）
動画で確認
マシン外観
器具の設定
- 座ったときにももの表側がパットに当たるように
もも当てパットの高さを変えます
スタートポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 手幅は肩幅より握りこぶし２つぶん
外側を目安に握る - 親指を外して優しくグリップを握り
肘は伸ばしきらずに軽く曲げた状態からスタート
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
（上半身を少しだけ後ろに倒す）
腕
- 鎖骨のやや下あたりを目掛けてグリップを引く
- 鎖骨のやや上あたりまで引く
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
動作時の注意
- グリップは握り込まないように優しく握りましょう。
- 鎖骨の下あたりを目掛けて引きます。
イメージは鎖骨を逆ハの字からハの字にする感じで引きます＝肩が上がらないように。 - 動作中は常に胸をはり、骨盤をたてておきます。
- ただグリップを引くのではなく、背中の筋肉で引くという意識で行いましょう。
- 引くときに少しだけ股関節から身体を後ろに倒すと引きやすくなります。
ラットプルダウン（アンダーグリップ）
（マシン）
動画で解説
器具の設定
- 座ったときにももの表側がパットに当たるようにもも当てパットの高さを変える
スタートポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 手幅は肩幅より握りこぶし１つぶん
外側を逆手で握る
（親指は外さなくていい） - グリップは優しく握り
肘は伸ばしきらずに
軽く曲げた状態からスタート
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
（上半身を後ろに倒す）
腕
- 上腕（肘から肩までの腕）が
床と平行よりやや下にくるまで引く
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
動作時の注意
- グリップを引くときは上半身を股関節から後ろに倒すようにしながら、みぞおちに向かって引きます。引くときは肩が上がらないようにしましょう。
- しっかりと胸をはり、骨盤をたてたまま動作します。
- グリップは握り込まないようにしましょう。
- ただグリップを引くのではなく、背中の筋肉で引くという意識で行います。
★ローロー
動画で確認
※サイズが大きいのでYouTube動画でご覧ください
https://www.youtube.com/watch?v=-bz8md699NU
マシン外観
ダンベルワンハンドローイングのやり方
動画で解説
構え
- 立つ
（ヒップヒンジを行い上半身が45度になるように構える）
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- ダンベルの頭を親指をはずして握る
その時に肩関節の真下にダンベルがこないように構える - ダンベルをハの字にして構える
- もう一方の手は固定物に触れて身体を支える
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 無理に最後まで引こうとするのではなく
できる範囲で引く
（身体がねじれないように）
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらく
動作時の注意
- 上半身は45度で固定したままダンベルをおへそよりも下に引きます。
- ダンベルを引いた時に身体にぶつかってしまうのであれば、縦にして行いましょう。
- 動作中は前腕（手首から肘にかけての腕）が床に対して垂直になるようにします。
- 骨盤はしっかりとたてておきましょう。
- ただダンベルを引くのではなく、背中の筋肉で引くという意識で行います。
☆シーテッドチューブローイング（エクササイズチューブ）
動画で解説
構え
- イスなどに座る
（ヒップヒンジを行い上半身が45度のところで構える）
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- チューブを小指、薬指、中指で握り
逆手にして肘が軽く曲がった状態で構える - チューブを短く持つと負荷が強くなる
骨盤
- たてる
脚
- 足幅は引くときに邪魔にならない位置であればどこでも良い
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- チューブを小指、薬指、中指で握り
できる範囲まで引く
（上半身が捻れたりしないように注意） - チューブを短く持つと負荷が強くなる
骨盤
- たてる
脚
- 足幅は引くときに邪魔にならない位置であればどこでも良い
動作時の注意
- 動作中は上半身が45度の角度を保つようにします。
- 肘を引くときはなるべく脇が開かないようにしましょう。
- へそより下にチューブを引くようにします。
- ただ肘を引くのではなく、背中の筋肉で肘を引くという意識で行いましょう。
二の腕のトレーニング種目
二の腕の筋肉とは
ぱるち〜ふりそでの部分だ〜
なつき〜じょうわんさんとうきん（上腕三頭筋）って言うよ〜
ついている場所
この上腕三頭筋は３つの筋肉で構成されています。
- 外側頭（がいそくとう）と言われる筋肉は腕の骨から肘の頭に付いています。
- 内側頭（ないそくとう）と言われる筋肉は腕の骨から肘の頭に付いています。
- 長頭（ちょうとう）と言われる筋肉は肩甲骨から肘の頭に付いています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：肘を伸ばす動作
- 肩甲骨と腕の骨から前腕（手首から肘にかけての腕）の骨に付くため、前腕の骨を引っぱり肘を伸ばすように働きます。
- 種目例：DBキックバック、ケーブルプレスダウンなど
なつき〜こういう動作に負荷が掛かるようにするのが上腕三頭筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
DBキックバック
動画で解説
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が床と平行になるようにする）
腕
- ダンベルのお尻側を縦に強く握り
上腕（肘から肩にかけての腕）が床と平行で
前腕（肘から手首にかけての腕）は床に対して垂直に構える
骨盤
- たてる
脚
- トレーニングしない側の脚はベンチに乗せ
逆側は脚を伸ばして床につき身体を支える
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が床と平行になるようにする）
腕
- ダンベルをしっかりと握り
肘をできるだけ伸ばす
骨盤
- たてる
脚
- トレーニングしない側の脚はベンチに乗せ
逆側は脚を伸ばして床につき身体を支える
動作中の注意
- 上半身、肩、肘が動かないように注意しましょう。
- ダンベルはしっかりと握ります。
- ただ肘を伸ばすのではなく、二の腕の筋肉で肘を伸ばすという意識で行いましょう。
ケーブルプレスダウン
動画で解説
構え
- 立位（軽くヒップヒンジをして構える）
マシン外観
器具の設定
- ケーブルの滑車を身長の高さにセット
- アタッチメントはロープを使用
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- ロープの下を持って強く握る
（ロープの下にある玉と玉をくっつける） - 上腕（肘から肩にかけての腕）はなるべく床に対して垂直で、前腕（肘から手首にかけての腕）は床に対して平行よりも少し曲がった位置で構える
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 合わせたロープが離れないように強く握り、ケーブルが床に対して垂直になるようにし、肘を伸ばしきる
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらく
動作時の注意
- 上半身、肩、肘の位置が動かないように注意します。
- ロープをしっかり握り、合わせたロープの玉が離れないようにしましょう。
- ケーブルが床に対して垂直になるように肘を伸ばします。
- ただ肘を伸ばすのではなく、二の腕の筋肉で肘を伸ばすという意識で行いましょう 。
ライイングDBエクステンション
動画で解説
スタートポジション
頭
- 天井を見る
胸
- 胸をはる
腕
- ダンベルのお尻側をしっかりと握り
肩、肘、手首が一直線になるように構える
（床に対して垂直）
骨盤
- たてる
脚
- ベンチ台の上に乗せる
フィニッシュポジション
頭
- 天井を見る
胸
- 胸をはる
腕
- ダンベルのお尻側をしっかりと握り
肘が90度ぐらいの所まで曲げる
骨盤
- たてる
脚
- ベンチ台の上に乗せる
動作時の注意
- 上半身が動かないようにコントロールします。
- ダンベルはしっかりと握りましょう。
- 動作中は肘が動かないように注意。
- ただ肘を伸ばすのではなく、二の腕の筋肉で肘を伸ばすという意識で行いましょう。
☆リバースプッシュアップ
動画で解説
構え
- 写真のようにイスの端に手をつく
- イスの端に手をつき構えます
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 中間
（肩が上がらないように肩を下げる意識を持つ）
腕
- 肩幅よりも少しだけ広くして指先が正面になるようにイスの端に手をつき肘を伸ばす
骨盤
- 中間
脚
- 腰幅にひらく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 中間
（肩が上がらないように肩を下げる意識を持つ）
腕
- 肩幅よりも少しだけ広くして指先が正面になるようにイスの端に手をつき、肘関節が少し曲がるところまで身体を下げる
（90度までは下げない）
骨盤
- 中間
脚
- 腰幅にひらく
動作中の注意
- 動作中は変に上体が動かないようにします。
- 肘が外にひらかないよう注意しましょう。
- 肩が上がらないように下にさげる意識で行います。
- ただ腕でイスを押すのではなく、二の腕の筋肉でイスを押すという意識で行いましょう。
お尻のトレーニング種目
お尻の筋肉について
ぱるち〜大きな筋肉なんだね〜
なつき〜だいでんきん（大臀筋）って言うよ〜
ついている場所
- 大臀筋は骨盤から太ももの骨まで付いています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：脚を前から後ろに持ってくる動作
- 骨盤から太ももの骨に付くので、太ももの骨を後ろに引っぱる働きをします。
- 種目例：①＋④ ヒップエクステンション
- ②：身体を起こす動作
- 骨盤から太ももの骨に付くので、足側が固定されている場合は上半身を引っぱる形となり身体を起こすように働きます。
- 種目例：背筋台を利用したヒップトレーニング
- ③：片脚立ちの時に身体を支える働き
- 骨盤から太ももの骨に付くので、片脚立ちになった場合、上半身を傾かないようにする働きがあります。
- 種目例：ブルガリアンスクワット
- ④：つま先を外に向ける動作
- 骨盤から太ももの骨に付くので、太ももの骨を外に回すように働きます＝つま先が外に向く。
- 種目例：①＋④ ヒップエクステンション
なつき〜これらの動作に負荷が掛かるようにするのが大臀筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
お尻を丸くしたい方は、下の写真のようにお尻を「上部」と「下部」に分けて考えましょう。それぞれを満遍なくトレーニングすることで、より効果的に形を整えることができます。
- 上部を持ち上げる種目
- 下部を引き締める種目
- 上下両方を刺激できる種目
この３つをバランスよく取り入れて、理想的な丸いお尻を作りましょう!
グルート（上下）
☆ブルガリアンスクワット（上下）
（ダンベル）
動画で解説
構え
- 写真のように片脚をベンチの上にのせた片脚立ち
（上半身が45度になるようにヒップヒンジを行い構える）
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 負荷を増やす場合はダンベルを両腕に持つ
（親指をはずしてダンベルの頭側を握る）
骨盤
- たてる
脚
- つま先は正面に向ける
- 膝を軽く曲げる
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 負荷を増やす場合はダンベルを持つ
骨盤
- たてる
脚
- つま先は正面に向ける
- ももが床に対して平行よりも少し浅い角度になる所までしゃがむ
（膝がつま先よりも前に出ないようにする）
動作時の注意点
- 上半身は常に45度をキープします。
- 膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
- 膝とつま先は常に同じ方向を向くようにします。
- 足裏の力は抜き、指をパーにして足裏全体で床を押すようにしましょう。
- ただ床を押すのではなくお尻の筋肉で床を押す意識で行います。
- お尻を後ろに引きながらしゃがみましょう。
ヒップスラスト（上）
（バーベルorスミスマシン）
動画で解説
構え
- ベンチの端が肩甲骨の下あたりにくるようにする
スタートポジション
頭
- 下を向く
（おなかを見る）
胸
- やや猫背
腕
- 重りを使わない場合は…
手でお尻を触りながらトレーニングすると意識しやすい - バーベルを使う場合は…
骨盤の上にバーベルを乗せバーをつかむ
骨盤
- ねかせる
脚
- 膝関節が90度の時にスネが床に対して垂直になるようにする
- 肩幅にひらく
- つま先を軽く外に向ける
フィニッシュポジション
頭
- 下を向く
胸
- やや猫背
腕
- 重りを使わない場合は…
手でお尻を触りながらトレーニングすると意識しやすい - バーベルを使う場合は…
骨盤の上にバーベルを乗せバーをつかむ
骨盤
- ねかせる
脚
- 身体がくの字になるところまで動かす
- 肩幅にひらく
- つま先を軽く外に向ける
動作時の注意
- 股関節から身体をくの字にするように動きましょう。
（背中を反らないように注意） - 動作中も膝とつま先が常に同じ方向を向くように注意します。
- 足裏は指をパーにしてひらいて力を抜き、足裏全体で床を押します。
- ただ足で床を押すという感覚ではなく、お尻の筋肉で床を押す意識で行いましょう。
ヒップエクステンション（上）
（アンクルリスト&ケーブル）
動画で解説
構え
- 立位（軽くヒップヒンジをして構える）
※膝は曲げないように
器具の設定
- ケーブルの滑車を足首の高さにセット
- アタッチメントはアンクルリストを使用
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- ケーブルの柱などをつかみ身体を安定させる
骨盤
- たてる
脚
トレーニングしない側は…
- つま先を正面に向ける
- 膝は伸ばす
トレーニングする側は…
- つま先をできるだけ外に向ける
- 膝は伸ばす
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- ケーブルの柱などをつかみ身体を安定させる
骨盤
- たてる
脚
トレーニングしない側は…
- つま先を正面に向ける
- 膝は伸ばす
トレーニングする側は…
- つま先をできるだけ外に向ける
- 膝は伸ばす
- 骨盤が動かない範囲で出来るだけ脚を後ろに引く
動作時のポイント
- 動作中に上半身、骨盤が動かないように注意しましょう。
- ただ足でケーブルを引くのではなく、お尻の筋肉で引くように意識して行いましょう。
★アブダクター（上）
（マシン）
別名：アブダクション、アウターサイ
動画で解説
構え
- マシンに座る
（背もたれは利用せず上半身がまっすぐになるように座る）
器具の設定
- 脚をできるだけ閉じた状態からスタートできるようにパットを調整します
- 背もたれは利用せず、上半身がまっすぐになるように座ります
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 胸の前で両手を合わせる
骨盤
- たてる
脚
- 膝関節が90度になるように構える
（必要であれば背当てを加えて90度になるよう調節する）
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 胸の前で両手を合わせる
骨盤
- たてる
脚
- 膝関節を90度に維持して
できるだけ脚をひらく
動作中の注意
- 動作中に上半身が動かないようにしましょう。
- 足でふんばって開くのではなく、膝でパットを押し開くようにします。
- ただ膝でパットを押すのではなく、お尻の筋肉で足場を動かすという意識で行います。
背筋台を利用したヒップトレーニング（上）
（背筋台）
動画で解説
マシンの設定
- 骨盤の前にある出っ張った骨がパッドの頂点より握りこぶし１つ分上にくるように調節
スタートポジション
頭
- 下を向く
胸
- やや猫背
腕
- 身体の前で腕を組む
骨盤
- ねかせる
脚
- 肩幅にひらく
- つま先をできるだけ外に向ける
フィニッシュポジション
頭
- 下を向く
胸
- やや猫背
腕
- 身体の前で腕を組む
骨盤
- ねかせる
脚
- 上半身を下げていきお尻にある程度ストレッチが感じられたらスタートポジションに戻る
動作時の注意
- 基本的に上半身はなるべく丸めたまま動かさないようにします。
- 恥骨（※）をパットに押しつけるようにしてお尻の力で上半身を起こしていきます。
- ただ身体を起こすのではなく、お尻の筋肉で身体を起こしていくという意識で行いましょう。
※恥骨（ちこつ）の場所はこちら
☆モンスターウォーク（上）
（エクササイズバンド）
動画で解説
構え
- 立位
（上半身が45度になるようにヒップヒンジを行い構える）
器具の設定
- バンドを使います
- バンドを膝上or足首の上に通す
（負荷の強さは膝上＜足首の上となる）
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 骨盤に手を当てる
骨盤
- たてる
脚
- 足幅はバンドが常に緊張する幅
- 膝、つま先は正面に向ける
動作時の注意
- フィニッシュポジションはなく、左右の横歩きを均等に行います。
- 動作中は上半身が45度の角度を保つようにしましょう。
なるべく頭が上下に動かないようにします。 - 骨盤が左右に傾かないよう手で確認しながら動作しましょう。
- バンドが常に緊張するように動作します。
- 膝、つま先は常に正面を向け続けます。
シングルレッグルーマニアンデッドリフト（上）
（ダンベル）
動画で解説
構え
- 片脚立位
（一方の脚は少し低い台にのせると重心が前脚だけにのるのでトレーニングしやすい） - 例：プレートを床に置く
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
負荷をかける場合は…
- トレーニングする脚と逆の手でダンベルを持つ
- ダンベルは親指をはずして頭のほうを持つ
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらき
- つま先を正面に向ける
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- トレーニングしている脚と逆の手でトレーニングするほうの脚の膝に触れる
- ダンベルをもっている場合はその膝付近までダンベルをもってくる
骨盤
- たてる
脚
- トレーニングしていないほうの手がトレーニングしている膝にタッチできる所までヒップヒンジを行う
- つま先は正面に向ける
動作時の注意
- 上半身は丸まらないようにまっすぐ保つようにしましょう。
- 足裏の力を抜きパーにして、足裏全体で床をとらえます。
- 膝とつま先は常に同じ方向を向くようにします。
- ただ身体を起こすのではなく、お尻の筋肉で身体を起こしていくという意識で行いましょう。
☆スプリットスクワット（下）
（ダンベル）
動画で解説
構え
- 立位
（ヒップヒンジをしていき上半身が45度のところにきたらストップしトレーニングしないほうの脚を後ろに引いて構える）
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 体側に構えるか、意識しやすいようにトレーニングする側のお尻に触れる
- 負荷を加える場合は両手でダンベルを持つ
（親指をはずしてダンベルの頭側を握る）
骨盤
- たてる
脚
- 前後にひらく
（トレーニングする側が前） - 前の脚は軽く膝を曲げ、つま先を正面に向ける
- 後の脚はバランスが取りやすい位置に置く
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度の角度を保つ）
腕
- 体側に構えるか、意識しやすいようにトレーニングする側のお尻に触れる
骨盤
- たてる
脚
- 前後にひらく
- つま先を正面に向ける
- 太ももが床と平行より少し手前を目安にしゃがむ
（その時につま先よりも膝が前に出ないように注意）
動作中の注意
- 動作中も胸をはり、骨盤をしっかりとたてて上半身が45度になる姿勢をキープしましょう。
- 常に膝とつま先が同じ方向に向くようにしましょう。
- お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
- 基本的には前の脚に体重を乗せて行います。後ろの脚はバランスをとるために使います。
- 足裏は指をパーにしてひらいて力を抜き足裏全体で床を押すようにします。
- ただ脚で床を押すのではなく、お尻の筋肉で床を押すという意識で行いましょう。
★レッグプレス（下）
（マシン）
動画で解説
マシンの設定
- マシンの奥まで座り、正しい姿勢で構えたとき
足関節が90度、膝関節が90度になるようにします
※マシンのメーカーによって設定箇所ややり方が違う場合があります
スタートポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 両サイドのグリップを握る
骨盤
- たてる
脚
- 足関節と股関節が90度になる位置に乗せ
そこからやや上に置く
（お尻に効かせやすくするため） - 腰幅にひらく
- つま先を正面に向ける
フィニッシュポジション
頭
- やや上を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 両サイドのグリップ握る
骨盤
- たてる
脚
- 膝が伸び切る手前まで伸ばす
- 腰幅にひらく
- つま先を正面に向ける
動作時の注意
- 動作中もしっかりと胸をはり骨盤をたてた姿勢を維持しましょう。
- つま先を正面に向けます。
そして常に膝とつま先は同じ方向を向くように意識しましょう。 - 足裏は指をパーにしてひらいて力を抜き、足裏全体でマシンを押します。
- ただ足で押すのではなく、お尻の筋肉で足場を押すという意識で行います。
★☆スクワット（下）
（自体重orダンベルorバーベル）
動画で解説
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 身体の前で組むor手を前に出す
- 負荷を増やす場合はダンベルを身体の前で構える
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅よりもややひらく
- つま先は少し外に向ける
- 膝は少し曲げて構える
（軽度のヒップヒンジを行う）
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度ぐらいを目安に前傾）
腕
- 身体の前で組むor手を前に出す
- 負荷を増やす場合はダンベルを身体の前で構える
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅よりもややひらく
- つま先は少し外に向ける
- 太ももが床と平行より少し浅い角度になる所までしゃがむ
- 膝がつま先よりも前に出さないようにする
ダンベルの持ち方
動作時の注意
- 上半身が丸まったり、45度よりも前に倒れないように注意しましょう。
- 足裏の力は抜きパーにして、足裏全体で床を押すようにします。
- お尻を後ろに引きながらしゃがみます。
- しゃがんでから立ち上がる時は上半身が45度の角度をキープしたまま脚を伸ばし、そのあとに上半身を起こしていきます（大切）
- ただ足で床を押すのではなく、お尻の筋肉で床を押す意識で行いましょう。
太ももの前側のトレーニング種目
太ももの前側の筋肉について
ぱるち〜太くなりたくない〜
なつき〜だいたいしとうきん（大腿四頭筋）って言うよ〜
ついている場所
大腿四頭筋は４つの筋肉で構成されています。
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）と言われる筋肉は骨盤から膝下までついています。
- 内側広筋（ないそくこうきん）と言われる筋肉は太ももの骨から膝下までついています。
- 外側広筋（がいそくこうきん）と言われる筋肉は太ももの骨から膝下までついています。
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）と言われる筋肉は太ももの骨から膝下までついています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：膝を伸ばす動作
- 骨盤or太ももの骨から膝下の骨に付くので、膝下の骨を引っぱり膝を伸ばすように働きます。
- 種目例：レッグエクステンション
- ②：立ち上がる動作
- 骨盤or太ももの骨から膝下の骨に付くので、足側が固定されている場合は上半身を引っぱる形となり立ち上がるように働きます。
- 種目例：スクワット
なつき〜こういう動作に負荷が掛かるようにするのが大腿四頭筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
レッグエクステンション（マシン）
動画で解説
器具の設定
- 膝関節がマシンの回転軸にくるように背もたれを調節
- 足のパッドは足首の上にくるように調節
※マシンのメーカーによって設定箇所ややり方が違う場合があります
※動画にある機種は足パッドの高さが調節できません
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- グリップを握る
骨盤
- たてる
脚
- 膝、足首が一直線に揃うよう腰幅にひらき
つま先は正面に向けたまま上げておく
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- グリップを握る
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらき
膝が完全に伸びきる少し手前まで伸ばす
動作時の注意
- 基本的に膝だけを動かします。
- 動作中は常につま先を正面に向けて上げておきます。
- 膝付近のもも裏をシートに押しつけるようにして膝を伸ばすと効きやすくなります。
- ただ膝を伸ばすのではなく、ももの前の筋肉で膝を伸ばすという意識で行いましょう。
★スクワット（自体重orダンベルorバーベル）
動画で解説
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 身体の前で組むor手を前に出す
- 負荷を増やす場合はダンベルを身体の前で構える
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅よりもややひらく
- つま先は少し外に向ける
- 膝は少し曲げて構える
（軽度のヒップヒンジを行う）
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
（上半身が45度ぐらいを目安に前傾）
腕
- 身体の前で組むor手を前に出す
- 負荷を増やす場合はダンベルを身体の前で構える
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅よりもややひらく
- つま先は少し外に向ける
- 太ももが床と平行より少し浅い角度になる所までしゃがむ
- 膝がつま先よりも前に出さないようにする
ダンベルの持ち方
動作時の注意
- 上半身が丸まったり、45度よりも前に倒れないように注意しましょう。
- 足裏の力は抜きパーにして、足裏全体で床を押すようにします。
- お尻を後ろに引きながらしゃがみます。
- しゃがんでから立ち上がる時は上半身が45度の角度をキープしたまま脚を伸ばし、そのあとに上半身を起こしていきます（大切）
- ただ足で床を押すのではなく、お尻の筋肉で床を押す意識で行いましょう。
太もものウラ側のトレーニング種目
もも裏の筋肉について
ぱるち〜ウラにもあるんだ〜
なつき〜ハムストリングって言われてるよ〜
ついている場所
ハムストリングは４つの筋肉で構成されています。
- 半腱様筋（はんけんようきん）と言われる筋肉は骨盤から内側の膝下までついています。
- 半膜様筋（はんまくようきん）と言われる筋肉は骨盤から内側の膝下までついています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の長頭（ちょうとう）と言われる筋肉は骨盤から外側の膝下までついています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の短頭（たんとう）と言われる筋肉は太ももの骨から外側の膝下までついています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：膝を曲げる動作
- 骨盤or太ももの骨から膝下の骨に付くので、膝下の骨を引っぱり膝を曲げるように働きます。
- 種目例：レッグカール
- ②：身体を起こす動作
- 骨盤or太ももの骨から膝下の骨に付くので、足側が固定されている場合は上半身を引っぱる形となり身体を起こすように働きます。
- 種目例：スティッフレッグドデッドリフト
なつき〜これらの動作に負荷が掛かるようにするのがハムストリングのトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
シーテッドレッグカール
（マシン）
動画で解説
※冒頭の画像で紹介しているマシンとは設定箇所が一部違います（足部のパッド位置が変えられない仕様）
※動画内で紹介している動作時の注意「グリップを押す」は
ももを上から抑えるパッドがある機種での注意となります
器具の設定
- 膝関節がマシンの回転軸にくるように
背もたれを調節 - 足のパッドは足首の上にくるようにする
- ももの上を押さえておくパットを調節
※マシンのメーカーによって設定箇所ややり方が異なる場合があります
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- グリップを握る
骨盤
- たてる
脚
- 膝、足首が一直線に揃うよう腰幅にひらき
つま先は正面に向けたまま上げる - 膝は伸ばしきらず軽く曲がった状態で構える
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- グリップを握る
骨盤
- たてる
脚
- 腰幅にひらき
膝をできる範囲で曲げる
動作時の注意
- 基本的に膝だけを動かします。
- 動作中にお尻が前にずれていかないようグリップを押し（※）お尻が前に出ないようにします。
※ももを上から抑えるパッドがある機種での注意となります - 常につま先を正面に向けて上げておきます。
- ただ膝を曲げるのではなく、ももの裏側の筋肉で膝を曲げるという意識で行いましょう。
スティッフレッグドデッドリフト
（ダンベル）
動画で解説
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
負荷をかける場合は…
- ダンベルを両手に持つ
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
- つま先を正面に向ける
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
負荷をかける場合は…
- ダンベルを両手に持つ
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅にひらく
- ももの裏の筋肉がストレッチされる所までヒップヒンジを行う
（ケガ防止のため完全には伸ばさない） - 通常のヒップヒンジよりは少し膝を伸ばしめに行う
動作時の注意
- 動作としてはヒップヒンジです。
ただ、膝を通常のヒップヒンジよりは曲げない意識で行います。 - 勢いをつけるとケガしやすい種目なのでゆっくり行いましょう。
- 足裏の力を抜きパーにして、足裏全体で床をとらえます。
- ただ身体を起こすのではなく、もも裏の筋肉で身体を起こしていくという意識で行いましょう。
内もものトレーニング種目
主に使う筋肉
☆ワイドスクワット
（自体重orダンベルorプレート）
動画で解説
スタートポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 身体の前で両手を合わせる
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅の1.5倍を目安に開き
つま先を45度外に向け、膝はつま先と同じ方向に向ける - 膝を軽く曲げて構える
フィニッシュポジション
頭
- 正面を向く
胸
- 胸をはる
腕
- 身体の前で両手を合わせる
骨盤
- たてる
脚
- 肩幅の1.5倍を目安に開き
- つま先を45度外に向け、膝はつま先と同じ方向に向ける
動作時の注意
- 上半身をしっかりと固定し、軽くお尻を後ろに引きながらしゃがみます。
- 両足の間に上半身が落ちるイメージで行います。
- 足裏は指をパーにしてひらいて力を抜き、足裏全体で床を押します。
- ただ足で床を押すのではなく、内ももの筋肉で床を押すという意識で行いましょう。
★アダクション
（マシン）
別名：アダクター、インナーサイ
動画で解説
器具の設定
- 脚をできるだけひらいた状態から
スタートできるようにパットを調節
スタートポジション
頭
- やや下を向く
胸
- やや猫背
腕
- グリップをしっかりと握る
骨盤
- ねかせる
脚
- 膝関節が90度になるように構える
（必要であれば背当てを加えて90度になるように調節）
フィニッシュポジション
頭
- やや下を向く
胸
- やや猫背
腕
- グリップをしっかりと握る
骨盤
- ねかせる
脚
- 膝関節が90度になるように構える
- 脚を完全にとじる所までもってくる
動作時の注意
- 動作中に上半身が動かないようにしましょう。
- 足で踏んばってとじるのではなく膝でパットを押しとじるようにします。
- ただ膝でパットを押しとじるのではなく内ももの筋肉でとじるように意識して行いましょう。
お腹のトレーニング種目
お腹の筋肉について
ぱるち〜いわゆる腹筋だね〜
なつき〜ふくちょくきん（腹直筋）って言うよ〜
ついている場所
- 腹筋は肋骨から恥骨までついています。
動作
この筋肉が縮むとこのような身体の動きをすることができます。
- ①：おじぎをする動作
- 肋骨から恥骨に付いているため、恥骨側が固定されている場合、肋骨側を引っぱるようなおじぎをする動作となります。
- 種目例：クランチ
- ②：恥骨を持ち上げる動作
- 肋骨から恥骨に付いているため、肋骨側が固定されている場合、恥骨側を引っぱるような恥骨を持ち上げる動作となります。
- 種目例：ニートゥチェスト
なつき〜こういう動作に負荷が掛かるようにするのが腹直筋のトレーニングですよ〜
ぱるち〜どうやるの〜？
★☆クランチ
（自体重orダンベルorプレート）
動画で解説
スタートポジション
頭
- やや下を向く（お腹を見る）
胸
- 中間
腕
- 後頭部を支えるように手を組み
骨盤
- ねかせる
脚
- とじる（内ももに力を入れる）
- 股関節、膝関節が90度になるようにする
フィニッシュポジション
頭
- やや下を向く
（おへそを見る）
胸
- 床面から肩甲骨が離れるぐらい背中を丸める
腕
- 後頭部を支えるように手を組む
骨盤
- ねかせる
脚
- とじる（内ももに力を入れる）
- 股関節、膝関節が90度になるようにする
動作時の注意
- 両手で反動をつけて起こさないようにしましょう。
- 骨盤はしっかりとねかせた状態をキープします。
- 腰を床に押しつけるようにして上半身を起こしましょう。
- ただ起き上がるのではなく、お腹の筋肉で上体を起き上げていくという意識で行います。
★ニートゥチェスト
（ダンベル）
動画で解説
スタートポジション
頭
- やや下を向く
（おなかを見る）
胸
- やや猫背
（上半身を45度に倒す）
腕
- ベンチの横を持ち
身体を安定させる
骨盤
- 中間
脚
- とじる
（内ももに力を入れる）
フィニッシュポジション
頭
- やや下を向く
（おなかを見る）
胸
- やや猫背
（上半身を45度に倒す）
腕
- ベンチの横を持ち
身体を安定させる
骨盤
- ねかせる
脚
- とじる
（内ももに力を入れる）
動作時の注意
- 動作中は上半身が動かないように腕でしっかり支えます。
- 骨盤だけを中間の状態からねかせるまで動かします。
- ただ骨盤を動かすのではなく、お腹の筋肉で骨盤を動かすという意識で行いましょう。
- 脚をとじるようにする＝内ももに力を入れることにより腹筋に刺激が入りやすくなります。