バイクマシンの基本的な設定と使い方

バイク（自転車を漕ぐタイプの有酸素マシン）はどのメーカーも同じような形をしており、初心者でも使いやすいマシンの一つです。この記事ではジムで見かける２種類のバイクを紹介します。

ジムにあるバイクマシンは２種類

代表的な２つの形

ジムに置いてあるバイクマシンは大きく２つあります。

1. アップライトバイク
2. リカンベントバイク

アップライトバイクは一般的な自転車型で
リカンベントバイクは背もたれがついている型です。

ジムで「バイク」と表記しているものはこの２種類に当てはまります。ちなみに一般的に知られている『エアロバイク』という名前はコナミスポーツ株式会社の登録商標です。最近流行りのchocoZAP（ちょこザップ）ではバイクマシンのことをクロスバイクと表記しているようで…ユーザーとしてはなんだかややこしい話ですよね。

この記事では２つのバイクの使い方やポイントを解説します。

様々なメーカー

車にも国産や欧州のメーカーがあるように、フィットネスマシンにも各国でメーカーが存在しています。有名な国産メーカーはSenoh（セノー）社で、日本の公共体育施設内のジムに多く見られます。欧州メーカーではTechno gym（テクノジム）社や Life fitness（ライフフィットネス）社、Purecor（プリコー）社が有名で、民間の大型ジムや24時間ジムでは一般的です。
また、2020年以降ではコストパフォーマンスに優れた韓国メーカーDERAX（デラックス）社のマシンも見かけるようになりました。

基本的にどのメーカーもマシンの種類や形、操作性は似ています。

ただ、どれも使う前の設定や動作のポイントを知ることで、動きやすさや運動効果が格段に上がります。

まずはアップライトバイクから見ていきましょう。

アップライトバイクの設定と使い方

アップライトバイクの使用手順

1. シートの高さを設定する
2. シートに乗ってペダルを漕ぐ
3. 計測をスタートする

お手持ちの荷物はマシンに置けるようになっています。飲み物はドリンクホルダーに入れ、小さなジムバックはハンドルにかけ、必要ならスマートフォンなどのデバイスを置くスペースもあります。

それでは使用手順を１つずつ確認していきましょう。

①シートの高さを設定する

シートの下や周辺に調節レバーがあります。
そこを操作して高さを変えましょう。

目安として
骨盤の前側のでっぱりから拳一つ下の位置を基準にします。

②シートに乗ってペダルを漕ぐ

シートの設定が終わったらペダルを漕いでみましょう。漕ぎにくければ上下に再調節します。
乗ったまま調節する場合はお尻を上げて操作します。難しい場合は降りて行うほうが安全です。

また、ペダルにあるストラップが靴のサイズに合わない場合はそれを調節することができます。余裕があるようなら放っておいても良いのですが、窮屈ならストラップをゆるめておきましょう。

③計測をスタートさせる

ペダルを動かすかスタートボタンを押すことでスイッチが入り、画面などに表示されている各項目の計測が始まります。どのメーカーも表示される項目は似ているので慣れれば迷うことなくできるようになるでしょう。

「しばらくペダルを動かしていない」or「ペダルの回転数が低い時間が長い」と、計測が中断されたり終わったりして負荷ボタンを押しても反応がない場合があります。その場合はリセットボタンかそれに準ずる操作を行なってはじめからやり直してみましょう。

表示される項目

• 経過時間
• レベル
• 脈拍数
• 速度
• 回転数
• 消費カロリー …など

全てをしっかりと見ておく必要はありません。運動中に適宜みておきたい項目は経過時間（やりすぎていないか）、回転数（一定のペースを維持しているか）の２つです。

次に、負荷の上げ方を確認しましょう。

負荷の上げ方

ペダルに掛かる負荷レベルを変えるボタンは、本体の操作板やタッチパネル内にあります。試しに押してみてどのぐらい変わるかを感じてみましょう。
※ボタンの位置や負荷レベルの幅にはメーカーや機種の違いがあります。

効率よく脂肪を燃焼するという目的を考慮し、では「ややきついと感じる負荷」での運動をおすすめしています。身体への負荷は主に負荷レベル（ペダルに掛かる重さ）や回転数（動作のスピード）で変わるので、その時の調子に合わせて負荷レベルと回転数を調節していきましょう。

次に動作のポイントを解説します。

動作のポイントは？

• どっしりとお尻で座るのではなく、お尻の骨（骨盤の坐骨という部分の前側）をシートに突き刺すようなイメージで座ります。
  ＝骨盤を起こして座る。
• 肩や肘が上がると肩こりの原因になります。やや胸をはり、肩を下げます（頭のてっぺんから下に向かって水が流れているイメージ）。
• 両手はグリップを握り込むのではなく、優しくつかみます。

これらを意識することで身体が動きやすくなり、効果的に運動することができるでしょう。

運動を終了するときは？

• 基本的には「クールダウン」ボタンを押します。
• 自動的に軽くなった負荷で１分ほどゆっくり漕ぎながら呼吸を整えましょう。
• 指定された時間が経過するか自ら「ストップ」ボタンを押すことで計測が終了します。

次は背もたれ式の「リカンベントバイク」について説明します。

リカンベントバイクの設定と使い方

リカンベントバイクの使用手順

1. シートの前後位置を設定する
2. シートに乗ってペダルを漕ぐ
3. 計測をスタートする

①シートの前後を設定する

シートの下や周辺に調節レバーがあります。そこを操作して前後位置を変えることができます。
目安として、シートの奥に座ってペダルを漕いだとき膝が伸び切らない位置を探しましょう。

②シートに乗ってペダルを漕ぐ

ペダルを漕いでみましょう。漕ぎにくければ上下に再調節します。
座ったまま調節する場合はペダルに足を入れたまま行うとスムーズです。難しい場合は降りて行いましょう。

また、ペダルにあるストラップが靴のサイズに合わない場合はそれを調節することができます。余裕があるようなら放っておいても良いのですが、窮屈ならやや広げておきましょう。

リカンベントバイクの場合、グリップが目の前とシート横の２箇所にありますが、横のグリップをつかむのが基本です。前のグリップはシートから乗り降りする時のサポートとして使うと良いでしょう。ずっと前のグリップをつかんでいると背中が丸まりすぎて漕ぎにくくなってしまいます。

③計測をスタートさせる

ペダルを動かすかスタートボタンを押すことでスイッチが入り、画面などに表示されている各項目の計測が始まります。どのメーカーも表示される項目は似ているので慣れれば迷うことなくできるようになるでしょう。

「しばらくペダルを動かしていない」or「ペダルの回転数が低い時間が長い」と、計測が中断されたり終わったりして負荷ボタンを押しても反応がない場合があります。その場合はリセットボタンかそれに準ずる操作を行なってはじめからやり直してみましょう。

表示される項目

• 経過時間
• レベル
• 脈拍数
• 速度
• 回転数
• 消費カロリー …など

全てをしっかりと見ておく必要はありません。運動中に適宜みておきたい項目は経過時間（やりすぎていないか）、回転数（一定のペースを維持しているか）の２つです。

次に、負荷の上げ方を確認しましょう。

負荷の上げ方

ペダルに掛かる負荷レベルを変えるボタンは、本体の操作板やタッチパネル内、グリップの先端などにあります。試しに押してみてどのぐらい変わるかを感じてみましょう。
※ボタンの位置や負荷レベルの幅にはメーカーや機種の違いがあります。

効率よく脂肪を燃焼するという目的を考慮し、ボディナビでは「ややきついと感じる負荷」での運動をおすすめしています。身体への負荷は主に負荷レベル（ペダルに掛かる重さ）や回転数（動作のスピード）で変わるので、その時の調子に合わせた負荷レベルと回転数で運動しましょう。

次に動作のポイントを解説します。

動作のポイントは？

• どっしりとお尻で座るのではなく、お尻の骨（骨盤の坐骨という部分の前側）をシートに突き刺すようなイメージで座ります。
  ＝骨盤を起こして座る。
• 肩や肘が上がると肩こりの原因になります。
  やや胸をはり、肩を下げます（頭のてっぺんから下に向かって水が流れているイメージ）。
• 両手はグリップを握り込むのではなく、優しくつかみます。

これらを意識することで身体が動きやすくなり、効果的に運動することができるでしょう。

運動を終了するときは？

• 基本的には「クールダウン」ボタンを押します。
• 自動的に軽くなった負荷で１分ほどゆっくり漕ぎながら呼吸を整えましょう。
• 指定された時間が経過するか自ら「ストップ」ボタンを押すことで計測が終了します。

最後に、バイクマシンでよく見かける「もったいない使い方」をチェックしてみましょう。

バイクマシンのもったいない使い方

私がジムで見かけて（個人的に）もったいないなと思った使い方を紹介します。

• 動画や読書に夢中
• 前方のグリップを持つ
• 負荷を軽くして早漕ぎをする

ひとつずつ解説します。

動画や読書に夢中

最近の有酸素マシンにはYouTubeやNetflixなどの動画サイトが見れるようになっています。またそうでないマシンでもテレビがついていたり自分でスマホを持ってきて動画を見ながら運動している人も多くいます。飽きずに有酸素運動を行うには良いと思うのですが、夢中になりすぎてもったいないことになっている人も多いように感じます。

• 目線が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしてしまう。
  • 見ている対象物の位置によっては目線の高さや頭の位置が変わり、気づかずに猫背や反り腰になって運動をしている場合もあります。これでは変にハンドルや背もたれに寄りかかってしまったりと本来やりたい動きが出来ずに効果的な有酸素運動のフォームとはかけ離れてしまいます。

前方のグリップを持つ

これはどのタイプのバイクにも当てはまります。
アップライトバイクのハンドルは角のように前に突き出ています。また、リカンベントバイクにはシートの横以外に前方にもグリップがついている場合があります。バイクのセッティングによって変わることですが基本的にシートに座った状態でそれらをつかむと背中や腰が丸まってしまいます（手足の長い方は気にしなくても大丈夫です）。

• 背中や腰が丸まり過ぎてしまう。
  • 海外製のフィットネスマシンはサイズが大きく、日本人の体型に上手くフィットしない場合があります。セッティングはもちろん、ハンドルのグリップをつかむ位置にも個人差があるのです。

負荷を軽くして早漕ぎする

これはスタジオバイクエクササイズでよく見かける光景で、これをジムのバイクでやる必要はありません。ペダルの負荷を軽くして早漕ぎをすると、がんばってる印象を受けますがあまり良い効果がありません。シートの上でお尻が上下に暴れてしまい本来コントロールしたい股関節の動きを邪魔して膝の運動になってしまうからです。

• 股関節のコントロールを失い膝の負担につながる。
  • 一部のスタジオバイクエクササイズで行われているようなギアを軽くしての早漕ぎには多くのデメリットが潜んでいます。

無理なく始めて、心地よく続ける

最初は軽い負荷で、短い時間からで大丈夫です。 少しずつ慣れていくうちに、からだもココロも変化していきます。 大切なのは、続けようと思える「心地よさ」。 バイクマシンが、あなたの毎日にやさしく寄り添う時間になりますように。