しなやかボディリセットの実践

筋力トレーニングを効果的に行うためには、胸まわり＝胸椎（きょうつい）や肋骨＝胸郭（きょうかく）の動きが欠かせません。
ここが固いと、姿勢が崩れたり、正しいフォームを保ちにくくなってしまいます。

胸郭（きょうかく）

現代では、デスクワークやスマホ操作などの影響で胸まわりがこわばり、呼吸が浅くなりがち。
そんな方におすすめなのが「しなやかボディリセット」です。

呼吸と姿勢を整えながら、胸まわりから骨盤までをやさしくゆるめ、からだ本来のしなやかな動きを取り戻していくプログラム。
胸郭という“鳥かご”のように身体を包むこの部分が動き出すと、呼吸は深く、姿勢は自然に、美しく整っていきますよ。

しなやかボディリセットのやり方

① バルーンブレス

やり方

1. 四つ這いになり、肘と膝をくっつけるようにして構えます。
   背中を丸め、しっかりと肘で床を押すことが大切です。
2. 鼻で呼吸をしましょう。
   息を吐くときにより丸める意識でお腹の筋肉を収縮させます。
   息を吸うときは身体の背面に空気を入れる意識で呼吸します。
   これを5回ほど繰り返しましょう。

効果

• 背面の筋肉がゆるむ。
• 腰部のストレッチになる。
• 背骨と肋骨の間にある関節が動きやすくなり
  痛みのない運動ができるようになる。

※このバルーンブレスができない（身体が固い、お腹が邪魔をしてポジションがとれない）場合は次に紹介する「キャットバック｜後ろ重心」を代わりに行いましょう。逆にバルーンブレスが楽にできる場合は「ローオブリークツイスト」を代わりに行うようにします。

キャットバック｜後ろ重心

やり方

1. 四つ這いになり、お尻と踵を近づけます。
   （キャットバックというポーズを後重心でとる）
2. 両手で床を押し、胸部と腰部がしっかりと丸まるようにします。
3. この状態でバルーンブレスと同じように呼吸を行いましょう。
   （意識するポイントや効果は同じ）

　

ローオブリークツイスト

やり方

1. ローオブリークという姿勢になり、身体をひねって両手か両肘を床につけます。
   （肘をつくのが難しければ手をつく＝ひねる割合が少ないため比較的ラクにできる）
2. 両手or両肘でしっかりと床を押して背中を丸めます。
3. この状態でバルーンブレスと同じように呼吸を行います。
   （意識するポイントは同じ）

※この姿勢で行うことで片側に集中して刺激が入るため、より効果的なものになります。また、腰部をひねる姿勢なので、よりストレッチさせることができます。

② ツイストクランチ

やり方

1. 仰向けになり膝を立て、片足を組みます。
   （上から見たときに数字の４の形になる）
2. 鼻から息を吐きながら組んできる脚の太ももの外側を逆の手でこするようにリーチする（伸ばす）ように上半身を起こしていきます。この時、リーチする側の脇腹に刺激が入っていることが大切です。
   （無理に起こす必要はありません）
3. 起こしたら、鼻から息を吸いながら仰向けに戻ります。
   これを5回ほど繰り返し、反対側も脚を組み替えて行いましょう。

効果

• リーチする側の脇やお腹の筋肉がゆるむ

③ チェストオープナー

やり方が２つあります。

1. 呼吸で肋骨の動きを整える方法
2. 肋骨周辺の筋肉をストレッチする方法

a.呼吸

やり方

1. 横向きになり写真のような姿勢になります。
2. 脚を倒した側の手は反対側の肋骨に当てます。
3. 鼻で呼吸をし、肋骨の広がりを確認しましょう。
   5回ほど呼吸をしたら姿勢を変え、反対側も同様に行います。

効果

• 肋骨の動きを整える

b.ストレッチ

やり方

1. 横向きになり写真のような姿勢になります。
2. 上になっている手を見ながらその手を逆方向にひらいていきます。
3. ひらいたら、またその手を見ながら元の姿勢に戻ります。
   この動作を繰り返したり、気持ちよくストレッチを感じるところで一時静止したりします。

効果

• 胸、肋骨の間、お腹の筋肉のストレッチ

④ ソラシックサイドベンド

やり方

1. 写真のように肘か手をつき横向きになります。
2. この姿勢で鼻から呼吸をし、反らしている側の肋骨がひらくのを感じましょう。

• 肘をつく場合は肩の下に肘をつき、肋骨の下部を反らしていきます。
• 手をつく場合は肩の下から少し横につき、肋骨の上部を反らしていきます。

効果

• 肋骨の間や周囲の筋肉のストレッチ

⑤ ソラシックエクステンション

やり方

1. 写真のように膝を曲げ、胸の高さの背骨（＝胸椎エリア｜別画像を参照）あたりにポールを当てます。
2. 両手で軽く後頭部を支え、鼻から息を吸いながらポールにそうようにして反らしていきます。
3. 反らしたら、鼻から息を吐きながら１の姿勢に戻り、この動作を5回ほど繰り返します。
   繰り返したら少しポールが当たるポイントをズラして同様に行います。
4. 回旋動作も入れると効果的です。※背骨を真っ直ぐにした状態で行うこと。

効果

• 胸椎の部分的な伸びを起こし、動きやすくなり
  痛みのない運動がやりやすくなる。

胸椎エリア

• 肩甲骨の下あたりにポールを当てるイメージ

⑥ ペルビックスイング&ホールド

ペルビックスイング

やり方

1. 体育座りの姿勢から両手を後ろにつき身体をたおします。
2. 足をひらき両膝をワイパーのようにたおします。
3. これを交互に10回ぐらい繰り返しましょう。

ペルビックホールド

やり方

1. 仰向けになって片膝を抱えます。それに対して抱えた脚を伸ばそうとします。
   （お尻に軽く力を感じる）
2. その状態で抱えている手で脚をリズム良く引き寄せます。
   10回ほど行い、左右の脚を入れ替えて同様に行いましょう。

効果

• 骨盤にある関節の動きを整える

⑦ ペルビックローテーション

やり方が３つあります。
段階を追って進めていきましょう。

1. 横向きで寝て行う
2. 片膝立ちで行う
3. 脚を縦に開いて行う

a. 横向きで寝て行う

やり方

1. 横向きに寝て股関節と膝を90度曲げる姿勢をとります。
2. その状態で上にある膝を後ろに引きましょう。
   （まずはこの動きを覚えます）
3. 動きを覚えたら次に、後ろに引いた膝を下の脚に押し付けます。
   （内ももに効いている感じをつかむ）
   そしたらその膝をさらに引き込みます。
   この動きを５回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。

• 上記のエクササイズができるようになったら次は片膝立ちで行います。

b. 片膝立ちの姿勢で行う

やり方

1. 片膝立ちの姿勢になり前にある膝を引き込みます。
   （引き込む側の膝が動かないように注意｜内ももに効いている感じをつかむ）
2. その状態で股関節から丁寧にお辞儀をするように動きます。
   （この動きをすることで股関節の内転内旋がより強調される）
3. この動きを5回ほど繰り返し、反対側も同様に行います。

• ここまで出来たら最後は脚を縦にひらいた状態でのスクワットを行います。片膝立ちで行っていたエクササイズを脚を縦にひらいたスクワットとして行いましょう。

脚を縦に開いて（スプリットスクワット）行う

やり方

1. 脚を縦にひらいて前にある膝を引き込みます。
2. この状態でしゃがむ動作を5回ほど繰り返しましょう。
3. 脚を前後入れ替えて同様に行います。

効果

• 骨盤のポジションを整える

• 特にやりにくい方を行うと良いでしょう。