男性バルクアップ｜ガイド

2025年12月18日

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バルクアッププログラムとは？

筋肉をつけることに特化したプログラムです。

筋肉を「ただ大きくする」のではなく、身体の基盤を整えながら、本来の力を取り戻していくためのプログラムです。

自分のからだを育てる

「より引き締まった身体になりたい」

「強さと健康を両立させたい」

目的は様々でも、求める先にあるのはただひとつ。

自分のからだを感じ、育てる感覚を取り戻すこと。

この記事では、筋肉を確実に育てるための仕組みと、成果につながる実践方法を、無駄なく整理してお伝えします。

必要な知識を押さえ、変化をあなたの手で積み重ねていくための道筋を示します。

筋肉を大きくするための３要素

筋肉を大きくするためには 3つの要素が必要だと言われています。

「トレーニング」「食事」「休養」です。

ポイントを簡単に紹介します。

❶ トレーニング

筋肉に負荷をかけて傷をつけるために必要です。

❷ 休養

傷ついた筋肉を回復させるために必要です。

❸ 食事

筋肉の材料を得るために必要です。

この３要素がしっかりしている
＝からだが効果的に作られる！

この三角形の面積が大きければ大きいほど
筋肉が大きくなりやすい環境にあるといえます。

この面積が小さいとなかなか筋肉は大きくなりません。

3要素と筋肉が大きくなるための流れ

図のように、筋肉を成長させるには

「トレーニング（刺激）」
「食事（材料）」
「休養（修復）」

この3つのサイクルを途切らせずに回すことが
何より大切です。

この繰り返しが筋肉を大きくする

筋肉は、トレーニングで受けたダメージを修復する際、以前より太く強くなろうとする性質があります。これを繰り返すことで、体は少しずつ変わっていきます。

だからこそ、先ほどの「3つの要素」がどれも欠かせないのです。仕組みがわかったところで、次はいよいよ実践編！具体的に何をすればいいのか、まずは「トレーニング」の方法から解説します。

① トレーニングの要素

さて、トレーニングがどのような効果をもたらすのかをしっかりと理解するために、簡単な筋肉の構造について解説します。

そしてトレーニングと関連させ、筋肉が大きくなる仕組みについても解説します。

筋肉の構造

筋肉は繊維の束になっています。

その繊維に脳から収縮しろ〜という信号がいくと、ぎゅっと締まる性質を持っています。

筋肉が大きくなる仕組み

トレーニングにより筋肉を大きくする刺激は2つあります。

化学的刺激
- 運動によって筋肉が放出する代謝物質（乳酸など）による刺激
機械的刺激
- 重りを持ち上げることで筋肉に強い負荷を掛け筋繊維に微小な傷をつけるような刺激

私たちのプログラムでは、機械的な刺激をメインに取り入れ 10回の反復で限界がくる重さを推奨しています。

筋肉は繊維の集合体で、脳からの信号で動きます。
脳は、扱う重さによって活動する筋繊維の数を調節しています。

たとえば、すべての筋繊維が100本あるとします。

10kgの重り → 10本の筋繊維が活動
30kgの重り → 30本の筋繊維が活動

このように、軽い重りでは少ない筋繊維しか刺激できず、効率が悪くなります。

そのため、「10回ぐらいで限界がくる重さ」が推奨されています。

逆に、「もっと重くすればいいのでは？」と思うかもしれませんが、あまりにも重すぎると、持ち上げられる回数が少なくなり、結果として筋肉の「仕事量（刺激の総量）」が減ってしまいます。

さらに、ケガのリスクも高くなってしまいます。

こうした理由から、 10回で限界がくる重さで行うトレーニングがすすめられています。

セット数の考え方（ローテーション）

まだ確かなことはわかっていませんが、筋繊維はローテーションすることで、 1本1本にかかる負担を軽減していると言われています。

例えば、100本の筋繊維があるとして、 1セット目のトレーニングで70本が使われたとします。2セット目も同じ重さで行うときまた70本が活動しますが、その内訳は

1セット目で活動していなかった筋繊維が新たに参加
1セット目で活動していた一部の筋繊維が休む

という形で入れ替わりながら、負担を軽減していると考えられています。

そのため、 1つのトレーニング種目を数セット繰り返すことで、すべての筋繊維をまんべんなく刺激することができるわけです。

私たちがご案内する筋力トレーニングでは、 1種目につき3セットを目安に繰り返し行っていきます。

筋肉が大きくなる流れ（まとめ）

トレーニングにより筋肉に小さな傷がついた状態になる
からだはその傷を修復する働きを持っている
修復の過程で以前より少し太い形で筋肉が作り直される
この「破壊と修復」を繰り返すことで筋肉は少しずつ大きくなる
なので1種目につき10回ギリギリできる重さで3セットを目安におこなう

❷ 休養の要素

筋肉はトレーニングをして（筋肉に傷をつけ）休養している（筋肉を修復している）ときに太く強くなります。

そのため、トレーニングを行う日と筋肉を休ませる日を明確にしていかないといけません。

ここでは、1週間のうちトレーニングする日（頻度）の決め方について解説していきます。

目的に応じたトレーニング頻度

「健康維持や少し筋肉をつけたい方」には週1〜2回をおすすめしています。
「しっかりと筋肉をつけたい方」には週3〜5回をご案内しています。

目的	頻度	備考
健康維持・少し筋肉をつける	週1〜2回	週2回が効果的
しっかりと筋肉をつける	週3〜5回	未経験者は週3回から

健康維持や少し筋肉をつけたい方へ

週1〜2回を目安に行います。
おすすめは週2回です。

トレーニングを初めて間もない時期の筋肉はまだ小さいため、少しの刺激でも大きなダメージを与えることができます。また、回復も早いです。

この特徴を考慮して、少ない種目数で高頻度の構成をおすすめしています。

週1回の構成

全身をトレーニングします。
胸、背中、腹筋、脚（前、後）の各部位1種目ずつ行う構成です。

週2回の構成

全身をトレーニングします。構成は週1回と同じです。
2〜3日前後の間隔を空けて行います。

筋肉をしっかりとつけたい方へ

トレーニング未経験の方は

週3回を目安に行います。
慣れてきたら週4、5回の構成に移行してもOKです。

トレーニングを初めて間もない時期の筋肉はまだ小さいため、少しの刺激でも大きなダメージを与えることができます。また、回復も早いです。

この特徴を考慮して、少ない種目数で高頻度の構成をおすすめしています。

このトレーニングを 3ヶ月ほど行なったら週4、5回のプランに移行しても良いでしょう。

※成長を感じているなら週3回のまま継続してもOKです。

トレーニング経験者は

週3〜5回の構成のうち、ご自身のスケジュールに適したものを選びます。

週3回の構成

2つのグループに分けて行います。

A … 胸（2）、二の腕（1）、もも前（2）、お腹（1）
B … 背（2）、力こぶ（1）、もも裏（2）、肩横（1）

（）内の数字は種目数です。
1つのパーツにおいて大きい筋群は2種目、小さい筋群は1種目を目安に行います。
A と B の間は均等に空くようにしましょう。

週4〜5回の場合

続いて週4〜5回の種目構成をチェックしてみましょう。

この構成は、ある程度筋肉が大きくなった方におすすめです。

筋肉がある程度大きくなると、ちょっとの刺激では大きくなりにくくなってしまいます。

そのため筋肉をパーツ別で鍛える方法をとっていきます。

これにより個々の筋肉をしっかりと刺激することができるようになります。

おすすめの構成は以下の通りです。

週4回の構成

脚、背、胸と力こぶ、肩と二の腕の4つに分けます。

目安の種目数はカッコ内の数字です。

【脚】… ももの前（3〜5）、後（2）、お尻（1）※お尻を行うとしたら
【背中】… 背中（5〜9）
【胸、力こぶ】… 胸（5）、力こぶ（2）
【肩、二の腕】… 肩の前（2）、横（3）、後（2）、二の腕（2）

週5回の構成

脚、背、胸、肩、腕（力こぶと二の腕）の5つに分けます。

目安の種目数はカッコ内の数字です。

【脚】… ももの前（3〜5）、後（2）、お尻（1）※お尻はもし行うとしたら
【背中】… 背中（5〜9）
【胸】… 胸（5）
【肩】… 前（3）、横（3）、後（3）
【腕】… 力こぶ（3）、二の腕（3）

トレーニング構成の考え方として

ここまで紹介したように、各トレーニングがフレッシュな状態（筋肉に疲労が溜まっていない状態）でトレーニング出来るよう構成すると良いでしょう。

NG例としては、胸と力こぶをトレーニングした翌日に背中をトレーニングするパターンです。

力こぶの関与が強い背中のトレーニングに支障が出てしまいます。

筋肉合成スイッチを活かす

プラスαの考えとして

筋肉は１度刺激を受けると、72時間（約３日間）は筋肉合成が活性化するとされています。

つまり、３日ほどで活性化が停止してしまうのです。

このことを考えると

週１回の刺激ではもったいない、
足りないのではと考えられませんか？

できるなら常に高めておきたいですよね！

ただ、部位ごとに分けた種目数が多いトレーニング内容をそのまま週２回行うと、確実にやりすぎ（オーバーワーク）となり逆効果になってしまいます。

そのため、同じボリュームのトレーニングを行うのではなく、特に発達させたい部位を１種目に限定してどこかの部位の終わりに行うといったメニュー構成をおすすめしています。

これだけでもその筋肉には充分な刺激となり、たんぱく質合成のスイッチが入ると考えられます（経験的に筋肉の成長速度が上がった実感がある）。

※発達させたいパーツは２、３個に絞ることをおすすめします。欲張って多くのパーツを行うと全身の疲労がたまり、トレーニングの質が低下してしまうでしょう。

焦らず、無理なく、自分に合ったスケジュールで取り組んでいきましょう！

私たちは効果的なトレーニング種目を豊富に用意しています。各種目についての詳細は、私たちの受講者限定サイトをご覧ください。種目の選択は担当トレーナーと相談しながら決めていきましょう！

以上、筋力トレーニングについて解説していきました。次は「食事の要素」について解説します。

❸ 食事の要素

さて、筋肉を大きくするには何をどのように食べたら良いのでしょうか。

これを理解するため、まず栄養についての簡単な勉強をしていきましょう。

栄養は基本的に５つの栄養素に分類されます。

５大栄養素について理解したところで、次はこれらの栄養が私たちの体でどのように働くのかを考えてみましょう。

実は、車に例えるとその役割がイメージしやすくなります。

身体を車で例えると

私たちの体は、必要な栄養を取り入れることでスムーズに動き続けることができます。それはまるで、車が適切な燃料やメンテナンスを必要とするのと同じです。

車はしっかりとしたボディ、ガソリン、エンジンがスムーズに動くように潤滑油が必要になります。このどれもが欠けてしまうと車は動かなくなってしまいます。

これらがしっかりとすれば車は長い距離を滑らかに長時間動くことが可能でしょう。これは人の体も同じです。

タンパク質からボディを作り、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作り、ビタミン、ミネラルは体の潤滑油のような役割をします。

車と同じように、これらが欠けてしまうと人の身体は悪くなってしまいます。そのためこれらの栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。

では、これらの栄養素を効率よく摂るにはどうすればよいのでしょうか？

そのポイントは、食事の際に「3つのお皿」を意識することです。

3つのお皿で5つの栄養素を摂る

先ほどお伝えした5つの栄養素を摂るために、一度の食事で3つのお皿を意識して並べるようにしてみましょう（内容が同じであればそれをワンプレートに乗せても構いません）。

このように主食、主菜、副菜という3つのお皿を意識的にそろえることにより、5つの栄養素を食事でバランスよく摂ることができます。

特に副菜は、ビタミンやミネラルに加え、食物繊維も豊富に摂れる大切な存在です。

しかし、忙しさや好みの問題で、副菜をあまり食べない人も多いのではないでしょうか？

食物繊維について

近年「第６の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。

栄養として体に直接吸収されるわけではありませんが、健康維持に関わる様々な効果があります。

副菜は食物繊維の主な供給源となります。

では、食物繊維にはどのような効果があり、どのくらい摂取すればよいのでしょうか？詳しく解説します。

種類

手計法（てばかりほう）

手のひらを使って１食に必要な野菜の量をざっくり測る方法です。
シャキシャキした食感が好きなら生野菜でもOK。
加熱すればカサが減って食べやすくなるから、野菜が苦手な人にはおすすめです！

主な効果

便通をよくする
栄養の吸収を助ける
満腹感を感じやすくなる
腸内環境をよくする
免疫を活性化する
血糖値の乱れを防ぐ
（お腹が空きにくくなる、太りにくくなる）

これらを満遍なく摂りましょう。

このように食物繊維は、消化・吸収はされないものの、健康を支える大切な存在です。

５大栄養素とともに意識して摂ることで、よりバランスの取れた食事になり、体づくりをサポートしてくれるでしょう。

では、こうした栄養の知識を踏まえ、実際に筋肉を大きくするにはどのように食事を摂ればよいのでしょうか？

次に、その具体的な流れを見ていきましょう。

筋肉をつけるための食事

結論から言うと、体重が増えるような食事をしていかなければいけません。

そのためには「消費カロリー＜摂取カロリー」にすることが前提となります。

では、たくさん食べればいいのでしょうか？

食べ過ぎてしまうと、筋肉がつくと同時に脂肪も多くついてしまいます。

そこで、私たちが推奨する「なるべく脂肪をつけずに筋肉だけをつけていく方法」を解説します。

大まかな流れは以下の通りです。

除脂肪体重とは

体重から体脂肪を除いた、筋⾁、⾻、内臓などの総重量のことです。

この除脂肪体重の中で唯⼀変化するのが筋⾁です（成⻑段階の⼦供に関しては例外となります）。

つまり、この数値の増減＝筋⾁量の増減を意味します。

そのため、筋⾁が増えたか減ったかを判断する指標として使⽤します。

除脂肪体重計算機：CASIO計算機

次のセクションで具体的に説明しますね。

STEP1：まずは体重、除脂肪体重を測る

体重や除脂肪体重の変化を基準にどうするか決まるので、事前に体組成計で測っておきましょう。

STEP2：体重の変化を確認しながら食べる

タンパク質をしっかり摂る
- 1日に体重1.5（肥満気味）〜2g（通常体型）を目安に摂ります。
- 一度にたくさん食べるのではなく1食に15～25gを目安にする（タンパク質リスト参照）。
３つのお皿を意識した食事を摂る
- できるだけ主食、主菜、副菜を揃えましょう。
1ヶ月に1kg以内の増え幅がベスト
- 体重が少しずつ（1ヶ月1kg以内を目安に）増えていることが理想です。
- 体重が増えていない場合は糖質や脂質を増やしましょう。
- 体重が増えすぎている場合は、糖質や脂質を気持ち減らしましょう（タンパク質は減らさないように注意）。