女性スタイルアップ｜ガイドブック

スタイルアッププログラムとは

必要な筋肉をつける

からだのラインを育て、自分という輪郭を取り戻す。

このガイドブックは、スタイルアップ（筋肉量を増やしてスタイルにメリハリをつける）のために必要な知識をやさしくまとめた記事です。

けれど本当に大切なのは知識そのものよりも、自分のからだを感じ、育てる感覚を取り戻すことだと考えています。

あなたらしさ取り戻す

スタイルアップとは、ただ見た目を変えるだけではありません。

必要な筋肉を目覚めさせ、ボリュームを育て、しなやかなラインを描く。

その過程で、からだの奥にある「あなたらしさ」も輪郭を取り戻していきます。

まずは、
筋肉を大きくするための基本を知りましょう。

筋肉がどう成長するかを理解すると、トレーニングはただの動作ではなく、自分の内側と対話する時間へと変わります。

具体的なトレーニング例やボリュームを出したい部位へのアプローチ方法は、パーソナルトレーニング受講者用サイトの筋力トレーニングで確認できます。

※このプランは、ダイエットプランの中で筋肉量が少ないとわかった方が、からだの土台を整え、理想のラインを育てる目的でも活用できます。

筋肉を大きくするための3要素

筋肉を大きくするためには3つの要素が必要だと言われています。

「トレーニング」「食事」「休養」です。
ポイントを簡単に紹介します。

❶ トレーニング

• 筋肉に負荷をかけて傷をつけるために必要です。

❷ 休養

• 傷ついた筋肉を回復させるために必要です。

❸ 食事

• 筋肉の材料を得るために必要です。

この３要素がしっかりしている
＝体が効果的に作られる！

この三角形の面積が大きければ大きいほど、筋肉が大きくなりやすい環境にあるといえます。

この面積が小さいとなかなか筋肉は大きくなりません。

3要素と筋肉が大きくなるための流れ

図のように、 筋肉を成長させるには

• トレーニング（刺激）
• 食事（材料）
• 休養（修復）

この3つのサイクルを 途切らせずに回すことが 何より大切です。

この繰り返しが筋肉を大きくする

筋肉は、トレーニングで受けたダメージを修復する際、以前より太く強くなろうとする性質があります。 これを繰り返すことで、体は少しずつ変わっていきます。

だからこそ、先ほどの「3つの要素」がどれも欠かせないのです。 仕組みがわかったところで、次はいよいよ実践編！ 具体的に何をすればいいのか、まずは「トレーニング」の方法から解説します。

① トレーニングの要素

まずはトレーニングがどのような効果をもたらすのかをしっかりと理解するために、簡単な筋肉の構造について解説します。そしてトレーニングと関連させ、筋肉が大きくなる仕組みについても解説します。

筋肉の構造

筋肉は繊維の束になっています。
その繊維に脳から収縮しろ〜という信号がいくと、ぎゅっと締まる性質を持っています。

筋肉が大きくなる仕組み

トレーニングにより筋肉を大きくする刺激は2つあります。

• 化学的刺激
  • 運動によって筋肉が放出する代謝物質（乳酸など）による刺激
• 機械的刺激
  • 重りを持ち上げることで筋肉に強い負荷を掛け筋繊維に微小な傷をつけるような刺激

私たちのプログラムでは、機械的な刺激をメインに取り入れ、10回の反復で限界がくる重さを推奨しています。

筋肉は繊維の集合体で、脳からの信号で動きます。

脳は、扱う重さによって活動する筋繊維の数を調節しています。

たとえば、すべての筋繊維が100本あるとします。

• 10kgの重り → 10本の筋繊維が活動
• 30kgの重り → 30本の筋繊維が活動

このように、軽い重りでは少ない筋繊維しか刺激できず、効率が悪くなります。
そのため、「10回ぐらいで限界がくる重さ」が推奨されています。

逆に、「もっと重くすればいいのでは？」と思うかもしれませんが、あまりにも重すぎると、持ち上げられる回数が少なくなり、結果として筋肉の「仕事量（刺激の総量）」が減ってしまいます。
さらに、ケガのリスクも高くなってしまいます。

こうした理由から、10回で限界がくる重さで行うトレーニングがすすめられています。

セット数の考え方（ローテーション）

まだ確かなことはわかっていませんが、筋繊維はローテーションすることで、1本1本にかかる負担を軽減していると言われています。

例えば、100本の筋繊維があるとして、1セット目のトレーニングで70本が使われたとします。2セット目も同じ重さで行うとき、また70本が活動しますが、その内訳は

• 1セット目で活動していなかった筋繊維が新たに参加
• 1セット目で活動していた一部の筋繊維が休む

という形で入れ替わりながら、負担を軽減していると考えられています。

そのため、1つのトレーニング種目を数セット繰り返すことで、すべての筋繊維をまんべんなく刺激することができるわけです。

私たちがご案内する筋力トレーニングでは、1種目につき3セットを目安に繰り返し行っていきます。

筋肉が大きくなる流れ（まとめ）

• トレーニングにより、筋肉には小さな傷がついた状態になる
• 身体は、その傷を修復する働きを持っている
• 修復の過程で、以前より少し太い形で筋肉が作り直される
• この「破壊と修復」を繰り返すことで、筋肉は少しずつ大きくなる
• なので1種目につき10回ギリギリできる重さで3セットを目安におこなう

② 休養の要素

筋肉はトレーニングをして（筋肉に傷をつけ）休養している（筋肉を修復している）ときに太く強くなります。そのため休養するということも意識して行わないといけません。このことを踏まえると、毎日トレーニングすることはあまり良くないということがわかると思います。

このガイドブックでは女性の場合、できれば週2日のトレーニングをおすすめしています。トレーニングの間には休養日を挟むようにしましょう。

※どうしても週1回しかできない場合でも大丈夫です！以下に具体的なスケジュール例をお伝えしますね。

週1〜2回のトレーニング

スタイルアップのためのトレーニングは週1〜2回を目安に行います。特に週2回がおすすめです。ただし、毎日頑張る必要はなく、しっかり効果を出すためにも、トレーニングの間隔は2日以上あけるようにしましょう。

無理なく続けられるよう下の表を参考にしながら、自分に合ったスケジュールを組んでいきましょう。

トレーニングメニューは？

私たちが紹介する数ある筋トレ種目の中から構成します。

• 週1回、2回の場合も全身のパーツを刺激できる種目を選んでいきます。
• 各10回 × 3セットを目安に行います。
• 種目の選択は担当トレーナーと一緒に決めましょう！

③ 食事の要素

さて、筋肉を大きくするには何をどのように食べたら良いのでしょうか。

これを理解するため、まず栄養についての簡単な勉強をしていきましょう。

栄養は基本的に5つの栄養素に分類されます。

５大栄養素について理解したところで、次はこれらの栄養が私たちの体でどのように働くのかを考えてみましょう。

実は、車に例えるとその役割がイメージしやすくなります。

身体を車で例えると

私たちの体は、必要な栄養を取り入れることでスムーズに動き続けることができます。それはまるで、車が適切な燃料やメンテナンスを必要とするのと同じです。

車はしっかりとしたボディ、ガソリン、エンジンがスムーズに動くように潤滑油が必要になります。このどれもが欠けてしまうと車は動かなくなってしまいます。

これらがしっかりとすれば車は長い距離を滑らかに長時間動くことが可能でしょう。これは人の体も同じです。

タンパク質からボディを作り、糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作り、ビタミン、ミネラルは体の潤滑油のような役割をします。車と同じように、これらが欠けてしまうと人の身体は悪くなってしまいます。そのためこれらの栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。

では、これらの栄養素を効率よく摂るにはどうすればよいのでしょうか？

そのポイントは、食事の際に「3つのお皿」を意識することです。

3つのお皿で5つの栄養素を摂る

先ほどお伝えした5つの栄養素を摂るために、一度の食事で3つのお皿を意識して並べるようにしてみましょう（内容が同じであればそれをワンプレートに乗せても構いません）。

このように主食、主菜、副菜という3つのお皿を意識的にそろえることにより、5つの栄養素を食事でバランスよく摂ることができます。特に副菜は、ビタミンやミネラルに加え、食物繊維も豊富に摂れる大切な存在です。

しかし、忙しさや好みの問題で、副菜をあまり食べない人も多いのではないでしょうか？

食物繊維について

近年「第６の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。

栄養として体に直接吸収されるわけではありませんが、健康維持に関わる様々な効果があります。

副菜は食物繊維の主な供給源となります。

では、食物繊維にはどのような効果があり、どのくらい摂取すればよいのでしょうか？詳しく解説します。

種類

１食の目安

手計法（てばかりほう）

• 手のひらを使って１食に必要な野菜の量をざっくり測る方法です。
• シャキシャキした食感が好きなら生野菜でもOK。
• 加熱すればカサが減って食べやすくなるから、野菜が苦手な人にはおすすめです！

主な効果

• 便通をよくする
• 栄養の吸収を助ける
• 満腹感を感じやすくなる
• 腸内環境をよくする
• 免疫を活性化する
• 血糖値の乱れを防ぐ
  （お腹が空きにくくなる、太りにくくなる）

このように食物繊維は、消化・吸収はされないものの、健康を支える大切な存在です。５大栄養素とともに意識して摂ることで、よりバランスの取れた食事になり、体づくりをサポートしてくれるでしょう。

では、こうした栄養の知識を踏まえ、実際に 体脂肪を減らすためにはどのように食事を摂ればよいのでしょうか？

次に、その具体的な流れを見ていきましょう。

筋肉をつけるための食事

結論から⾔うと、体重が増えるような⾷事をしていかなければいけません。

そのためには「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」にすることが前提となります。

では、たくさん⾷べればいいのでしょうか？

⾷べ過ぎてしまうと、筋⾁がつくと同時に脂肪も多くついてしまいます。

そこで、私たちが推奨する「なるべく脂肪をつけずに筋⾁だけをつけていく⽅法」を解説します。⼤まかな流れは以下の通りです。

除脂肪体重とは

体重から体脂肪を除いた、筋⾁、⾻、内臓などの総重量のことです。

この除脂肪体重の中で唯⼀変化するのが筋⾁です（成⻑段階の⼦供に関しては例外となります）。

つまり、この数値の増減＝筋⾁量の増減を意味します。

そのため、筋⾁が増えたか減ったかを判断する指標として使⽤します。

除脂肪体重計算機：CASIO計算機

次のセクションで具体的に説明しますね。

筋肉をつけるための食事の流れ

タンパク質をしっかり摂る

• 1日に50〜75gを目安に摂る。
• 一度にたくさん食べるのではなく１食に15〜25gを目安にする（タンパク質リスト参照）。

糖質もしっかり摂る

• 最低でも1食で240kcalは摂ります（糖質リスト参照）。
• 1食で食べられない場合は間食として補います（糖質補助リスト参照）。

以上で3要素についての解説は終了です。

「スタイルアップのためのトレーニング種目」についてはボディメイクガイドで復習しましょう。

メッセージ

最後まで読んでいただきありがとうございます！
以上が「女性向けスタイルアップの方法」です。

あなたのスタイルは、必ず変わります。

「本当に効果あるのかな？」

そんな不安を感じるのは最初だけ。

続けた先には、メリハリのあるスタイルと鏡を見るのが楽しくなる自分が待っていますよ！

自信に満ちた姿を手に入れるために今日から一歩ずつ進んでいきましょう！

あなたなら絶対にできる！

一緒に楽しみながら頑張りましょう✨