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呼吸が早くて疲れやすい人に届け!CO2呼吸エクササイズとコントロールポーズ評価法

呼吸が浅い、早いと感じることはありませんか?疲れを感じたり眠れなかったり、肩こりや頭痛に悩まされていませんか?

ぱるちー

最近なんか息苦しいかも…

なつきー

呼吸エクササイズをご紹介します。

様々な不調で疲れが抜けない方、ジムでの有酸素運動ですぐ息苦しくなる方は必見です。

タップできる目次

呼吸のメカニズム

私たちは1週間たべなくても生きていくことができますし、水分を2〜3日取らなかったとしてもなんとか大丈夫みたいです。ではたった2〜3分、息を止めることはどうでしょうか?

ぱるちー

苦しす…

1日に2万回行われていると言われている呼吸は、生きていくために欠かせない運動のひとつです。呼吸の質を高め、全身の細胞に酸素を行き渡らせることは様々な不調を改善するきっかけになります。

外呼吸と内呼吸

呼吸のメカニズム|イメージ

呼吸のメカニズムは大きく2つに分けられます。

  • 外呼吸
    • 外呼吸とは、息を吸って吐くことです。空気中の酸素を肺に取り入れ、毛細血管(身体の隅々まではりめぐらされた血管)の中の二酸化炭素(CO2)と交換されます。
  • 内呼吸
    • 内呼吸は細胞レベルで行われるガス交換です。酸素の運び屋である赤血球が毛細血管を通って細胞に酸素を届け、同時に老廃物や二酸化炭素の受け取りを行います。細胞(身体)を良い状態に保つためには、この細胞レベルでのガス交換が大切です。

二酸化炭素で呼吸が決まる

体内の二酸化炭素が足りないと外呼吸でたくさん酸素を取り込んだとしても、細胞が酸素を取り込む内呼吸が難しくなります。細胞に届けられることなくそのまま排出されることになるのです。

ぱるちー

もったいない!

酸素の運び屋である赤血球は、血中の二酸化炭素濃度が低いと血中の酸素を細胞に受け渡すことをせず、再び血中を酸素が漂ってしまうことになります(ボーア効果という)。深呼吸だけで解決できない理由がこれです。

呼吸数が多いことで起こる不調

せっかく外呼吸で酸素を取り入れても、細胞レベルにまで酸素が行き渡らなければ意味がありません。行き渡っていない箇所は酸欠状態になり、それが身体の不調となってあらわれます。

肩周りで起きれば肩こりや頭痛が起きるでしょう。呼吸が早くなるということは交感神経が優位になっている(軽い運動中みたいなこと)ですから、疲れが抜けなかったり、就寝時なら興奮して眠れなくなってしまうかもしれません。

私の呼吸は大丈夫?コントロールポーズを確認

自分の呼吸が通常より早いのかどうかを簡単にチェックする方法があります。あなたの息を止めておく力(コントロールポーズ:二酸化炭素をとどめておく力)を測ってみましょう。

測定方法

  1. 秒数が計れるものを用意して普段の呼吸をする。
  2. 息を吐き、呼吸を止める。
  3. その状態で次に「息を吸いたい」と感じるまでの時間を計る。

我慢をしないことがポイント。
息を吸いたくなるまでの時間が「CP:コントロールポーズ」と呼ばれる値です。

評価

  • 10秒未満
    • 呼吸量が非常に多く、酸素が細胞に行き渡っていない可能性が高い
  • 10〜20秒未満
    • 呼吸量が多く、息切れ、喘息、疲労がみられる可能性がある
  • 20〜40秒未満
    • 呼吸量は問題なし、だが理想的な酸素供給とはいえない
  • 40秒以上
    • 脳と酸素に適切な酸素供給ができていて呼吸も楽に行える

残念な結果だと凹んでしまいますよね。
でもそれはあなたの伸びシロを表しているので落ち込まないで!

ぱるちー

はひ…

なつきー

解決エクササイズをご案内します。

呼吸数を減らす(元に戻す)エクササイズ

呼吸エクササイズのやり方

  1. 5秒間で息を吐ききる
  2. 5秒間息を止める
  3. 5秒間で息を吸う

まずはこれだけです。
基本は鼻呼吸で行い、これを1セットとして無理のない範囲で3セット繰り返します。
苦しいようなら1セットだけでも大丈夫です。

1日の中で気づいたときにやってみましょう。立っていても座っていても、ある程度おちついていられる環境であればどこでもエクササイズを行うことができます。

おすすめは、集中したいときや運動前、就寝時です。どのシーンも細胞へ酸素がしっかり届けられることでそのパフォーマンスを上げることが期待できるからです。

呼吸エクササイズの効果

  • 全身の細胞に酸素が届けられる
    • すぐには疲れない身体になる
    • 熱代謝が改善されダイエットに優位になる
    • ストレスを和らげる
  • 早い呼吸をする必要がなくなる
    • 自律神経のバランスが整う
    • 眠りやすくなる
    • 疲労回復につながる

よくリラックスをするために深呼吸を勧められると思いますが、吸うことに集中していませんか?

息を吸うということは自律神経の交感神経が優位になります。自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、私たちの意思とは関係なく24時間働き続けています。 昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。 この2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子が変わっていくのです。

ぱるちー

てことは?

細胞に充分な酸素が届かないということは身体にとって危機的な状況です。呼吸数を増やしてなんとかしようと交感神経が活発になります。交感神経が優位になり過ぎてしまうと身体が休みにくい状態になってしまうため、なかなか疲れがとれません。

しかも厄介なことにこのような状態が続くと体内の二酸化炭素量を察知するセンサーが敏感になり、ちょっとしたことでも呼吸が早くなってしまうのです。

ぱるちー

このセンサーを元に戻すんだね!

呼吸エクササイズを取り組んでいくことで二酸化炭素をとどめておく力が回復していきます(センサーが正常に近づいていきます)。無駄に呼吸数を増やさなくても、正常な内呼吸で対応できるようになるからです。

まとめ

  • 息を止めておく力を元に戻さないと様々な不調があらわれる。
  • コントロールポーズを測って評価してみましょう。
  • 呼吸エクササイズで取り戻していきましょう。
  • 数週間後にまた評価をしてエクササイズを継続。
  • 少しずつ、でも確実に不調を解決していくことが期待できます。

細胞に必要な要素は「酸素」と「栄養」です。今回の呼吸エクササイズで解決しない場合は、タンパク質や鉄などの栄養をしっかり摂ると良いでしょう。

ぱるちー

やってみるね〜♡

なつきー

私も実践してます。

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