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有酸素運動|ランニングマシンの使い方

ジェクサー上野店のマシンで解説します。

目次

ランニングマシンの使い方

主に働く筋肉

  • 全身の筋肉(全身運動)
  • 心臓の筋肉(心肺持久力の向上)

動作とポイント

効果

  • 脂肪燃焼と体力向上
  • 簡単なウォームアップ運動になる

準備

負荷と時間

  • まずは時速3-4km/hを5分ほど行う
    息を切らさない範囲で速度や傾斜を調節
  • 運動時間は10〜15分からスタート

グリップを活用

  • 慣れるまでは
    グリップや両サイドのバーに
    触れながら歩きます
  • 怖くなくなったら離しましょう

動作

歩幅

  • 慣れないうちはやや大きめに
    余裕を持って歩きましょう

水分補給

  • 慣れないうちは速度を落として
    安全に補給しましょう

画面操作

STEP
画面のGOボタンを押す

画面に触れて操作します。
緑色の大きなボタンをタッチしましょう。

STEP
時速を選ぶ

画面の右下の+−ボタンで速度を調節します。
歩くには約3.0km/hが最適です。

坂道にすることもできます。
画面の左下の+−ボタンで傾斜を調節できます。
3.0%まではあまり普段歩いている道と変わりありません。

マシン本体のボタンでも速度を変えることができます。

速度の目安

  • 歩く = 3〜4km/h
  • 早歩き= 4〜6km/h
  • 走る = 6〜10km/h

傾斜の目安

  • 普段の道 = 0〜3%
  • やや坂道 = 3〜6%

負荷レベルや回転数は適宜、心拍数や体感強度に合わせて調整していきましょう。

STEP
表示画面を選ぶ

歩きながら画面を操作しましょう。
画面を左右にスライドして表示を切り替えることができます。
おすすめは以下の3つです。

テレビ

テレビを表示することができます。
長い運動のお共になりますが、身体操作の妨げにならないように気をつけましょう。

コース

世界の名所にトリップできる表示です。
バーチャルな体験をしながら自転車をこぐことができます。

表示

経過時間や距離などを様々なビジュアルで表示することができます。
これといって映像を見たくない場合はこの表示がおすすめです。

運動を終えるときは画面下の青いクールダウンボタンをタッチし、呼吸を整えながら楽にこぎます。

すぐに止まりたい場合は赤いSTOPボタンを押します。

よくある質問と回答

膝が痛くなるんだけど?

痛みがある場合は運動を中止しましょう。バイクかクロストレーナーに切り替えても良いでしょう。また、歩き方によって太ももの前側に強いはりを覚えたり、膝の痛みがある場合はフォームを修正しましょう。
多くの方がスマホを見るように画面のテレビに夢中になって下を向いている場合が見受けられます。

走ったほうが痩せる?

結論から言うと、基本的に息がきれない強度で運動することが肝心です。走ると息が上がってすぐに速度を落としたくなるようであれば脂肪をうまくエネルギーとして使用できていない可能性があります。
その場合、早歩きに切り替えたり、傾斜をつけるなどで強度を調整してみましょう。

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