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背中の筋トレが効かない理由3選|トレーナーが教える解決策

ラットプルダウンやローローという筋トレマシンを使ってトレーニングしていますか?それってしっかり背中に効いていますか?

ぱるちー

よくわかんないよ〜

なつきー

サクッと解決法を紹介します。

現役パーソナルトレーナーが背中の筋トレで効かない方に向けてコツをご案内します。

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背中の筋トレが効かない理由3選と解決法

背中のトレーニング|ラットプルダウン

背中の筋肉に効かない理由は?

まずは上からバーを引くマシン(ラットプルダウン)の解説動画をご覧ください。
勘の良い人はこの動画で全て解決できるかもしれません!

背中の筋トレが効かない理由3選

  1. 姿勢が悪い
  2. フォームが悪い
  3. 扱う負荷が軽すぎる軽すぎるor重すぎる

シンプルに言うとこの3つです。

姿勢に関しては、猫背になっている。
フォームは、身体の動かし方やグリップの握り方が間違っている。
重さに関しては、適切でない負荷。

などが原因で何回やっても背中に効いてこないでしょう。

ぱるちー

詳しく教えて

なつきー

ここでは簡単に説明しますね。

姿勢が悪い→もも裏の上のほうでシートをとらえる

特にウエイトマシンの場合、座り方でスタート姿勢が変わります。
普段から猫背気味の方はそれが顕著です。

解決方法は…

もも裏の上のほうやお尻の下のほう(座骨の前側)でシートを捉えるように座ること。こうすることで後ろに寝ていた骨盤が起きてやや前に傾き、胸を張りやすくなります。

フォームが悪い→鎖骨を意識して動く

ジムスタッフからはじめに教わるときに言われるアドバイスは大体以下の通りです。

  • 「背中の筋肉を意識して動かしましょう!」
  • 「胸をはって肩甲骨を下げましょう!」
  • 「首を長く保ちましょう!」
  • 「ウデの力は抜いて!」
  • 「握り込まないで!」

ポイントは胸をはって肩甲骨を下げることにあるのですが、そもそも肩甲骨が意識できない、動かせない人が多く、なかなかアドバイス通り背中に効かせることができません。

解決方法は…

ラットプルダウンが背中の筋肉に効かない理由は肩甲骨を意識して動かせないからです。解決法は鎖骨を意識して動かすこと。詳しくは以下の動画(特に後半の2:16〜)で解説している通り、鎖骨をカタカナのハの字として捉えイメージして動かすと肩甲骨も動きます。

また、グリップを強く握り込まないように親指を外して優しく握り込むのですが、その過程で指先に近い部分でグリップを捉えてしまい、握力がもたなくなり背中の筋肉に意識ができないと言う声も聞きます。

これは手のひらの上のほうでグリップを捉えることで解決します。
ラットプルダウンをはじめ、ローローや他の背中のマシンにも共通することなので同じようにチェックしてみましょう!

扱う負荷が軽いor重い→まずは20〜30kgからスタート

マシンなどの負荷が軽すぎると上手く刺激が伝わりません。女性の方でも最低20kg前後はつけると良いでしょう。また、男性に多いのは負荷を重くし過ぎてしまうこと。重すぎると力こぶの筋肉や肩こりを誘発するような筋肉をたくさん使ってしまうため、マシンは動かせてるけど背中には効いていないと言う結果になってしまいます。

解決策は…

女性であれば20kg前後からスタート。
男性は30kg前後からいかがでしょうか。
マシンのメーカーにより重量感がやや異なるため、あくまでも参考程度にしてみてください。
ただ、私の指導経験からすると上記の数字が妥当です。

また、重さにこだわらなくても回数を増やすことで刺激を増やすこともできます。
私は自分のトレーニングはもちろん、女性や高齢者の方へトレーニングを案内する時もこの方法を活用しています。

いかがでしたでしょうか。
背中に効くトレーニングが上手くなると他の部位(胸やお尻、脚)のトレーニングも上達し、ボディメイク効果を実感できるでしょう。ある程度の負荷を扱うようになってきたら、動作中の握力をサポートしてくれるカッコいいトレーニングアイテムもありますよ!

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