背中に効く｜ラットプルダウンの使い方

ジム初心者からの満足度No.１のパーソナルトレーナーが背中に効く筋トレマシンの使い方を解説します。

ボディナビとは、高田なつきのパーソナルトレーニング受講者に向けた復習コンテンツです。現在制作中ですが、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の公開は2021年前半期を予定しています。

背中に効く筋トレマシンの使い方

テクノジム社のラットプルダウン

初心者でも比較的はじめの段階で案内されるマシン。
コツをつかむのが一番むずかしいマシンでもあります。

主に働く筋肉

背中の筋肉

重量

• まずは15〜30kgぐらいが目安

ジェクサー上野店のラットマシンには写真のような補助ウェイトはありません。

動作とポイント

効果

• 姿勢改善
• 背中のシェイプアップ

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  （黄色いピンを抜き差し）

もも当てパット

• 座った時にもも前に触れる高さにセット
  重さに負けて身体が浮かないようにする

グリップをつかむ

• 手幅は肩幅より握りこぶし２つ分ほど広く
  親指を外して上からつかむ

足の幅

• しっかり胸がはれるよう
  肩幅ぐらいに広げる

姿勢良く座る

• 骨盤を起こしてやや前に倒す

グリップをつかむ

• やや胸をはり肩を下げて
  シート横のグリップを
  ４本の指で引くようにとらえる

動作

背中で引く

• 体を少し（45°位）に倒しながら
  グリップを鎖骨の下あたりまで引く
  肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す

ラットプルダウンの設置場所

• ジェクサー上野店のラットプルダウンは５台
• ジムに降りるスロープから見て奥のエリアに設置

よくある質問と回答

背中で引いてる気がしない…

腕で引いてしまっている方が多くいらっしゃいます。骨盤や胸、股関節からの身体を倒すというような身体操作をある程度コントロールできるようになることが必要です。

なんか難しいんですけど…

おっしゃる通り、ジムを初めて使う方へ案内されるトレーニング種目の中でいちばん難しいのが背中の種目です。当サイトから無料ダウンロードできるスタートアップのメニューにも背中の種目が多く選ばれているのはそのためです。
逆に言えば、背中が上手く刺激できるようになれば他の部位も上手く刺激できるようになる＝効果的なトレーニングフォームを身につけることができるようになるのです。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。