背中に効く｜ローワーバックの使い方

背筋運動をするマシンの使い方を探していますか？しっかりと下腹部にも効いてる感じはありますか？

ローワーバックの使い方を解説

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

• ピンで簡単に重りが変えられる
• 重力の影響を受けない負荷のかかり方
• ほとんどのマシンがシートに座るかたち
• シートの高さなど設定が必要
• 動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のローワーバック

lower（ロウワー）＝下部。
back（バック）＝背中。
筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。
別名バックエクステンション（マシン）。

主に働く筋肉

背中（後から見た画像）

• ロウワー＝下部
  バック＝背中
• ロウワーバック＝背筋の下部

重量

• まずは10-30kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプがあります。

動作とポイント

効果

• 股関節から上体を起こす→倒す動作を習得し、姿勢を支える筋肉やお尻を引き上げる筋肉を目覚めさせる

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  （黄色いピンを抜き差し）

座り方

• シートの奥まで座る

足の幅

• 股関節幅
  （こぶし１個分が入るぐらい）
• つま先は正面

背当ての高さ

• シートに深く座った時に肩甲骨の下にくる位置
  （ピンを引きながら調整）

姿勢良く座る

• 骨盤ををたてて胸をはり
  肩甲骨を下げて構える

背当ての角度

• 姿勢を維持しながらできるだけ
  前かがみになるところからスタート

動作

上体を起こす

• 姿勢を維持しながら股関節を軸に
  上体を床と垂直の位置まで起こす

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す

動作の復習

ローワーバックの設置場所

• ジェクサー上野店のローワーバックは３台
• ジムカウンターの近くに設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。

よくある質問と回答

なんか簡単にできるんだけど？

リクライニングソファのように寄りかかっているのかもしれません。上体の重さを後に倒せば簡単にこなせてしまうマシンなので注意が必要です。

腰が痛いんだけど？

骨盤がたてられずに体幹が上手く機能していないかもしれません。骨盤と胸のポイント（胸椎）の操作ができるようになると良いでしょう。

ローワーバックの正しいフォームを習得するために

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォーム（身体操作）の習得が必須となります。正しいフォームができなければ効果がマイナスになる可能性があり、トレーニング種目の選定や負荷、回数、セット数よりも重要な要素です。
せっかく取り組んでいる運動の効果がゼロやマイナスなんて、ジム通いが続かなくなるわけですよね？

高田トレーナーのパーソナルトレーニングでは正しいフォーム（身体操作）の習得のための「筋力トレーニングに適したウォーミングアップ」や「自宅でもできるケアの仕方」などをお伝えし、動きやすく持続可能なカラダ作りをサポートしています。