お尻に効く｜アブダクターの使い方

2020年6月21日2023年2月2日

ジム初心者からの満足度No.１パーソナルトレーナーが解説。

ぱるちー

どうやって使うの？

なつきー

お任せください。

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引き締まった体を作るには？この記事では、引き締まった身体を作るためにはどうしたら良いか？を個人的な解釈で（引き締まるという言葉は様々な解釈があるので）説明します。【引き締まった体を作...

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アブダクターの使い方を解説

私が契約しているジェクサー上野店のジムでは「アブダクター」という名前でマシン本体に表記されていますが、他のジムでは「アブダクション」と呼ぶこともあります。また、アダクターとアブダクター（脚を閉じる運動と開く運動）が一体型になっているマシンもあるようです。

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

ピンで簡単に重りが変えられる
重力の影響を受けない負荷のかかり方
ほとんどのマシンがシートに座るかたち
シートの高さなど設定が必要
動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のアブダクター

ぱるちー

なんか似てるマシンあるよね…

主に働く筋肉

お尻の筋肉（後から見た画像）

お尻の筋肉（横から見た画像）

重量

まずは30-50kgぐらいが目安
大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント

効果

お尻のシェイプアップ
内股の予防

準備

負荷と回数

１セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）

足場の位置

黄色いレバーを上げて足場をとじて
パットの内側に脚を入れる

姿勢良く座る

骨盤をたてる

グリップをつかむ

やや胸をはり肩を下げてシート横のグリップを
４本の指で引くようにとらえる

動作

膝を開く

両膝をできるだけ離すように広げる

ゆっくり戻す

丁寧にコントロールしながら戻す

アブダクターの設置場所

ジェクサー上野店のアブダクターは３台
ジムに降りるスロープから見て右奥側に設置

ぱるちー

どこにあるのよ…

なつきー

すぐ自分の家になりますよ。

よくある質問と回答

お尻に効いてる感じがしないんだけど？: 足場を強く踏み込んでいませんか？踏み込むことで楽に動作ができてしまいお尻に効いている感じがなくなってしまいます。
他にお尻のマシンを使ったほうがいい？: 脚やお尻の筋肉量を改善したいのであれば、他のマシンも使いましょう。それ以外は、レッグプレス（理想はスクワット）がしっかりできていれば問題ありません。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。