お尻と脚に効く筋トレマシン｜リニアレッグプレスの使い方｜ジェクサー上野店｜ハンマーストレングス社製

お尻と脚のトレーニングに効果的な筋トレマシンを探していますか？ハンマーストレングス社のリニアレッグプレスの使い方を探していますか？

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。
※コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
※同じ種目でもトレーナーにより指導方法が違います。

お尻に効く筋トレマシン｜リニアレッグプレスの使い方

『リニア・レッグプレス』はプレートロードマシンで世界No. 1シェアを誇るハンマーストレングス社の筋トレマシンです（ハンマーストレングスマシン＝プレートロードマシンというぐらい有名！）プレートロードとは、写真の通りプレートを負荷として加えるマシンを指します。

マシン名の意味

• リニアレッグプレス
  • リニア＝一直線にのびた、直線の。
  • 直線状（ダイレクト）に負荷が掛かるレッグプレス。

別名、インクラインレッグプレス。45度レッグプレスとも呼ばれ、公式サイトではリニアレッグプレスと表記されています。インクラインや45度という名称は共に角度を表しており、通常のレッグプレスよりもシートが傾き、足場もやや上に設置されています。リニアとは写真の通り、まっすぐにのびたレールにそって負荷が掛かる仕組みからつけられています。

主に使う筋肉

• お尻の筋肉
  • 女性の場合｜ヒップラインを整える
  • 男性の場合｜力強い下半身をつくる
• ももの裏側の筋肉
  • 女性の場合｜お尻ともも裏の境目をつくる
  • 男性の場合｜力強い下半身をつくる
• ももの表側の筋肉
  • 女性の場合｜しなやかな脚をつくる
  • 男性の場合｜力強い下半身をつくる

マシンの設定や動作の仕方で効かせる筋肉の割合をコントロールすることができます。

重さの設定

• 初期重量は53kg
  • プレートをつけて調整。
  • 留め具は不要。
• まずはプレートを付けずに行う
  • ウォームアップや動作確認も兼ねる。
  • 初心者は初期重量のみで練習。
• １セット10〜15回できる重さを設定
  • 備え付けのプレートを取り付けて調整。

備え付けの大きなプレート（15kg以上）は重いため着脱の際に足元へ落とさないように気をつけましょう。比較的小さなプレート（1.25〜10kg）であれば近くのプレートツリーに用意されているのでそちらを活用しましょう。

マシンの設定

シートの角度

• シートの角度は２段回
  • 2段階から選べる（シートを起こす｜寝かす）
  • お尻に効かせるなら寝かせる。
  • 太ももに効かせるなら起こす。

セーフティの位置

• セーフティの位置は奥か手前か
  • 自力で戻せなくなったときのストッパー。
  • 奥側へセットすると安心だが動作範囲が狭くなる。
  • 手前へセットすると動作範囲が広くなる。
  • 慣れてきたら安全な範囲で手前にセットする。

足場の位置

• フットプレートの位置は奥か手前か
  • 脚の長さに合わせて選択する。
  • 軽く膝が曲がり安全に戻せる位置。

動作の仕方

• 初期重量は53kg
  • プレートをつけて調整。
  • 留め具は不要。
• まずはプレートを付けずに行う
  • ウォームアップや動作確認も兼ねる。
  • 初心者は初期重量のみで練習。

足の幅

• 肩幅に広げるとお尻に効く
  • つま先はやや外側に向ける。
  • 膝とつま先は同じ方向を向く。
  • まずはこの幅がおすすめ。
• 股関節幅に狭めると太ももに効く
  • つま先は正面を向く。
  • 膝とつま先は同じ方向を向く。

ジェクサー上野のリニアレッグプレス

ジムのどこにあるの？

ジムエリアに入場して右手奥側にあります。右手側のフリーウエイトエリアを通らなくても、左手側のラットプルダウンが2台並んでいるところからも向かうことができます。

時間記入が必要

ジェクサー上野店ではフリーウェイト器具の一部が最大20分の時間制で管理されています。プレートロードマシンにもこのルールが適用されているので、各マシン付近に立てかけてあるボードに時間を記入してから使いましょう。

記入した終了予定時刻より早めにおわっても構わないのですが、次にご利用の方（予約者）のためにも、しっかりと“実際に使う予定の時間”を書くと親切です。混んでいるときに「20分間と記入して５分しか使わなかった」では混乱が生じてしまいますので…。

ルールの詳細

写真はベンチプレスをする器具での案内ですが、基本的には同じルールとなります。ご不明な点は赤と黒のジャージを着た常駐のジムスタッフまでお問い合わせください。

リニアレッグプレスを使った感想

• やっぱりレッグプレスは45度に限る
• 暗く奥まった位置にあるのが良い

45度がベスト

はじめてインクラインレッグプレスを使ったのは東京は文京区 湯島にある「YANO GYM TOKYO」です。なのでジェクサー上野店に導入された時はあまり新鮮味を感じませんでした。（はじめて谷野トレーナーに教わったときの衝撃は凄かったですw）
一般的なレッグプレスとは似て非なるマシンで、スクワットよりも安全にしっかり追い込めます。自分のトレーニングではもう何年も通常のレッグプレスはやっていないかもしれません。

暗く奥まった場所にある

これは店舗の特徴になるのですが、ジェクサー上野店のリニアレッグプレスは暗い隅っこにあるので頑張ってる（苦しんでるw）表情をあまり人にみられないのが良いところです。

ハンマーストレングス社製リニアレッグプレスの特徴

• ダイレクトな刺激
• シンプルな設計

ダイレクトな刺激

一般的なレッグプレスよりダイレクトに負荷が掛かります。例えば通常のレップレスでの100kgとリニアレッグプレスでの100kgでは、リニアレッグプレスのほうが重く感じます。通常のレッグプレスはケーブルや滑車の先にプレート（重量が書いてある板）があるためです。

シンプルな設計

ハンマーストレングス社のリニアレッグプレスはシンプルです。YANO GYMのインクラインレッグプレスはシートの背もたれが３段以上も変わり、足場のプレートもフラットではなくつま先部分が少し上がるように角度がついています。そのこだわりの設計から背もたれ角度をどこに調節すればいいのかよく迷っていました。その点、ジェクサー上野店の背もたれは起こすか寝かすかの2択しかないので迷うことがないでしょう。

リニアレッグプレスの正しいフォームを習得するために

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォーム（身体操作）の習得が必須となります。正しいフォームができなければ効果がマイナスになる可能性があり、トレーニング種目の選定や負荷、回数、セット数よりも重要な要素です。
せっかく取り組んでいる運動の効果がゼロやマイナスなんて、ジム通いが続かなくなるわけですよね？

高田トレーナーのパーソナルトレーニングでは正しいフォーム（身体操作）の習得のための「筋力トレーニングに適したウォーミングアップ」や「自宅でもできるケアの仕方」などをお伝えし、動きやすく持続可能なカラダ作りをサポートしています。