お腹に効く｜アブドミナルクランチの使い方

腹筋マシンの使い方って簡単だけどよくわからないですよね？なんかお腹に効いてるか不安じゃないですか？

アブドミナルクランチの使い方

テクノジム社のアブドミナルクランチ

座ったまま腹筋運動ができるマシンです。

主に働く筋肉

お腹の筋肉

重量

• まずは10kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプがあります。

動作とポイント

効果

• お腹の引き締め
• 腹圧の獲得

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  （黄色いピンを抜き差し）

シートに座る位置

• いちばん奥に座る
  （動作範囲やフォームに影響）

グリップのとらえ方

• ストラップは胸元の高さをつかむ
  （写真や動画を参照）
• 肩甲骨を下げるように引きつける

足の幅

• とじる

動作

上半身を丸める

• みぞおちから下腹部までの距離を縮めます

ゆっくり戻す

• 丁寧にコントロールしながら戻す

動作の復習

アブドミナルマシンの設置場所

• ジェクサー上野店のアブドミナルは４台
• ジムに降りるスロープから見て奥側に設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。

よくある質問と回答

お腹よりも腕に効いてしまう…

マシンでは床で行う腹筋運動よりも腕を使ってしまうケースが多く見られます。対応策として、シートの奥に座りストラップを持って、肩甲骨をしっかり下げ脇を締めながら構えましょう。この時点で腕よりも体幹部に意識がいくはずです。
腕に頼らず脇とお腹で丸めていくために、みぞおちから下腹部までの距離を縮めるように動作し、コントロールしながら体が垂直に近い姿勢になるまで戻します。腰に負担をかけないよう注意しましょう。

他のマシンも使ったほうがいい？

お腹のマシンには、アブドミナルクランチ、ロータリートーソ、腹筋台などがあります。どのトレーニング種目もコツは同じなので、腹筋の上部、下部、側部のうちどれをメインで鍛えたいのかで選択が変わります。
逆に言えば、コツさえつかめばどの種目でも効果的にトレーニングできるので、１つのマシン、種目にこだわらず様々な刺激を入れるためローテーションすると良いでしょう。

腹筋運動してもお腹が痩せない…

私たちの体型はトレーニングだけではなく、毎日の食習慣も関係してきます。食事をおろそかにしてはお腹痩せはあり得ません。

また、猫背の人にはあまりおすすめできない種目です。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。