内ももに効く｜アダクターの使い方

2020年7月7日2022年9月23日

筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？ちゃんと教わってもすぐ忘れちゃいませんか？

ぱるちー

なんか結構な重りできちゃうんだけど？

なつきー

フォームが違うかも。

シンプルで簡単にできる種目ほど目から鱗のフォームポイントがあります。一緒に見直してみましょう！

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アダクターの使い方を解説

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

ピンで簡単に重りが変えられる
重力の影響を受けない負荷のかかり方
ほとんどのマシンがシートに座るかたち
シートの高さなど設定が必要
動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のアダクター

私が契約しているジェクサー上野店のジムでは「アダクター」という名前で表記されていますが、他のジムでは「アダクション」と呼ぶこともあります。また、アダクターとアブダクター（脚を閉じる運動と開く運動）が一体型になっているマシンもあるようです。

主に働く筋肉

内ももの筋肉（正面から見た画像）

重量

まずは20-30kgぐらいが目安
大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント

効果

脚のシェイプアップ
ガニ股の予防

準備

負荷と回数

１セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）

足場の位置

パットを内ももで挟むように座り
黄色いレバーを上げて足場を広げる

姿勢良く座る

骨盤をたてる

グリップをつかむ

やや胸をはり肩を下げてシート横の
グリップを４本の指で引くようにとらえる

動作

膝を合わせる

両膝を完全に合わせるようにとじる

ゆっくり戻す

丁寧にコントロールしながら戻す

アダクターの設置場所

ジェクサー上野店のアダクターは３台
ジムに降りるスロープから見て右奥側に設置

ぱるちー

ジム広すぎ…

なつきー

すぐ自分の庭になりますよ。

よくある質問と回答

内ももに効いてる感じがしないんだけど？: 足を強く踏み込んでいませんか？
踏み込んでしまうと楽にできてしまいます。足はそっと添える程度にしましょう。
他に脚のマシンを使ったほうがいい？: 脚の筋肉量を改善したいのであれば、他のマシンも使いましょう。それ以外は、レッグプレス（理想はスクワット）がしっかりできていれば問題ありません。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。