胸に効く｜チェストプレスの使い方

2020年5月3日2022年4月5日

胸に効くトレーニングマシンの使い方を探していますか？胸の筋肉を使うのって難しくないですか？

ぱるちー

ウデに効いちゃうかも。

なつきー

お任せください。

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引き締まった体を作るには？この記事では、引き締まった身体を作るためにはどうしたら良いか？を個人的な解釈で（引き締まるという言葉は様々な解釈があるので）説明します。【引き締まった体を作...

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胸に効く筋トレマシンの使い方

テクノジム社のチェストプレス

黄色い箇所を設定します。
シートの高さのほかグリップの前後も調整できます。

主に働く筋肉

胸の筋肉

重量の目安

まずは10〜20kgぐらいが目安
大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
小さい上のピンで重さを微調整

微調整するピンは押すだけのタイプと
ピンを押しながら上下させるタイプがあります。

【動画】チェストプレスの使い方

動画で解説

効果

胸周りの印象アップ
胸の筋肉量アップ

準備

負荷と回数

１セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）

シートの高さ

グリップがバストトップにくる位置

足の幅

肩幅かそれ以上に開く

グリップの前後

ニュートラル（真ん中）に設定
（肩の柔軟性に合わせて調整）

グリップのとらえ方

手首に近い手のひらで優しくつかむ
（手首が反らないように）

動作

胸で押す

胸の筋肉でグリップを押します

ゆっくり戻す

丁寧にコントロールしながら戻しましょう

設置場所

ジェクサー上野店のチェストプレスは４台
ジムに降りるスロープから見て正面に設置

ぱるちー

ジム広すぎ…

なつきー

すぐ自分の庭になりますよ。

よくある質問と回答

胸に効いてる気がしない…: わかります。背中の種目と同じように、上半身の種目は間違うと腕に効いてしまいます。シートの奥ではなく少し前に座ると胸がはりやすくなるためおすすめです。あまり前に行くと今度は首の後が痛くなるので気をつけましょう。
脚もトレーニングしたほうがいいの？: 結論から言うと、したほうがいいと思います。理由は股関節のコントロールを学べるからです。効果的なトレーニングのための身体コントロールは、胸ポイント（みぞおち）の前後、骨盤の前後、ヒップヒンジという動きを習得することから始まります。脚のトレーニングはそのコントロールを全て使って動作していきます。

チェストプレスで陥りやすいエラー動作の一覧

後頭部がシートから離れている
- 胸をはりきれていない、または途中で胸が下がっている可能性があります。
肩が上がっている
- 肩甲骨が安定していない状態です。胸をはり肩を下げれば肘は斜め下を向きます。
肩甲骨が動いている
- ここが安定しない限り胸に効きません。改善法は②と同じです。
肘が伸びきっている
- フィニッシュ時は気をつけましょう。関節を痛める可能性があります。
大きな音が鳴っている
- グリップを戻しすぎです。ウエイトプレートが鳴らない範囲で動作しましょう。
手首が反っている
- 手首を痛めてしまいます。手首に近い手のひらでつかみましょう。
グリップを握り込みすぎている
- 胸よりも前腕（手首から肘までの腕）の筋肉に力が入ってしまいます。
腰を反りすぎている
- 手のひら１枚ぐらいの隙間が妥当です。それ以上あいている場合は腰を痛めます。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。