脚に効く｜レッグカールの使い方

ジム初心者からの満足度No.１パーソナルトレーナーが解説。

ボディナビとは、高田なつきのパーソナルトレーニング受講者に向けた復習コンテンツです。現在制作中ですが、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の公開は2021年前半期を予定しています。

レッグカールの使い方を解説

テクノジム社のレッグカール

足場のパットが２つあるのがレッグカールです。
メーカーによっては１台でカールとエクステンションができるマシンもあります。

主に働く筋肉

太ももの裏側（後から見た画像）

重量

• まずは15-30kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント

効果

• 脚のシェイプアップ
• もも後側の筋量アップ

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  • 黄色いピンを抜き差し

シートの位置

• ひざがマシンの回転軸に合うようセット
  • 黄色いレバーを上げながら前後に調整

足パッドの角度

• 黄色いボタンを押しながらグリップを前後に操作
• まず座れるようにグリップを奥に押す
• 座ったらひざが伸びるように手前に引く

足の幅

• こぶし1個ぶん開けた股関節幅
• つま先は正面

姿勢良く座る

• 骨盤をたてる

グリップをつかむ

• 胸をはり肩を下げ
  シート横のグリップを
  ４本の指で引くようにとらえる

動作

• 膝を曲げる
  • ひざの角度が90度になるぐらい

• ゆっくり戻す
  • 丁寧にコントロールしながら戻す

レッグカールの設置場所

• ジェクサー上野店のレッグカールは３台
• ジムに降りるスロープから見て右側に設置

よくある質問と回答

ももの裏側がつりやすくなるんだけど？

水分補給や準備運動を忘れずに行いましょう。具体的には、トレーニングをはじめる前にクロストレーナーなどでウォーミングアップをし、運動中はスポーツドリンクなどで補給します。

だんだんお尻が前にズレてしまう…

骨盤を上手くたてられず、後ろにねてしまっているのかもしれません。
また、はじめは姿勢よくしていても徐々にねてしまうということも考えられます。
しっかりと肩甲骨をさげ、グリップを有効に活用してみましょう。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。