脚に効く｜レッグエクステンションの使い方

ジム初心者からの満足度No.１パーソナルトレーナーが解説。

ボディナビとは、高田なつきのパーソナルトレーニング受講者に向けた復習コンテンツです。現在制作中ですが、トレーニング解説動画をいち早くお届けさせていただきます。コンテンツ完全版の公開は2021年前半期を予定しています。

レッグエクステンションの使い方を解説

テクノジム社のレッグエクステンション

レッグカールと間違うような外観です。
足のパットが１つなのがエクステンション
２つあるのがカールです。

主に働く筋肉

太ももの表側（正面から見た画像）

重量

• まずは15-30kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント

効果

• 脚の筋量UP

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  • 黄色いピンを抜き差し

シートの位置

• 黄色いレバーを上げながら前後に調整
  • 膝がマシンの回転軸に合うようにセット

足パットの角度

• 黄色いボタンを押しながらグリップを前後して操作
• まずシートに座れるようにグリップを手前に引く
• 座ったらグリップを奥に調整

本来であればスネの下がパットに当たるようにしたいが
上野店のマシンはパットの位置調整ができません。
極端につま先へパットが当たるようであれば
足首の負担を考慮して使用を控えたほうが良い。

足の幅

• こぶし1個ぶん開けた股関節幅
• つま先は正面

姿勢良く座る

• シートの奥に座り骨盤をたてる

グリップをつかむ

• 胸をはり過ぎず肩甲骨を下げ
  シート横のグリップを４本の指で引くようにとらえる

動作

• 膝を伸ばす
  • しっかりと伸ばしきる

• ゆっくり戻す
  • 丁寧にコントロールしながら戻す

レッグプレスの設置場所

• ジェクサー上野店のレッグエクステンションは３台
• ジムに降りるスロープから見て右側に設置

よくある質問と回答

脚が太くなるんじゃない？

おっしゃる通り、ももの前側を刺激するのでこの種目に頼りすぎないほうが良いでしょう。

他に脚のマシンを使ったほうがいい？

脚の筋肉量を改善したいのであれば、他のマシンも使いましょう。このレッグエクステンションの他に、レッグプレスやレッグカールなどのマシンもあります。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。