お尻と脚に効く｜レッグプレスの使い方

2020年4月24日2022年4月5日

ジム初心者からの満足度No.１のパーソナルトレーナーが脚とお尻に効く筋トレマシンの使い方を解説します。

ぱるちー

脚に効くの？

なつきー

少しのコツでお尻にも効きます。

お知らせ

＼あ、こういうの欲しかった！／

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レッグプレスの使い方を解説

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

ピンで簡単に重りが変えられる
重力の影響を受けない負荷のかかり方
ほとんどのマシンがシートに座るかたち
シートの高さなど設定が必要
動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のレッグプレス

足場の板は固定されていてシートが動くタイプ。
メーカーによっては逆のタイプもあります。

主に働く筋肉

お尻の筋肉（後から見た画像）

お尻の筋肉（横から見た画像）

太ももの裏側（後から見た画像）

太ももの表側（正面から見た画像）

重量

まずは30-50kgぐらいが目安
大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント

効果

お尻と脚のシェイプアップ
下半身の筋量アップ

準備

負荷と回数

１セット10〜15回できる重さを設定
（黄色いピンを抜き差し）
合計で３セットほど行う

シートの位置

黄色いレバーを上げてシートをできるだけ前
（動作範囲やフォームに影響）

足の幅

はじめは肩幅を目安
（つま先は外側30度）
慣れたら股関節幅
（つま先は正面を向ける）

足の高さ

膝がつま先よりも前に出ない位置
（お尻を狙う場合は少し上に置く）

姿勢良く座る

骨盤を起こしてやや前に倒す

グリップをつかむ

やや胸をはり肩を下げて
シート横のグリップを
４本の指で引くようにとらえる

動作

足場を押す

足裏全体で押す

ゆっくり戻す

丁寧にコントロールしながら戻す

レッグプレスの設置場所

ジェクサー上野店のレッグプレスは４台
主にゴルフレンジ近くを中心に設置

ぱるちー

ジム広すぎ…

なつきー

すぐ自分の庭になりますよ。

よくある質問と回答

脚が太くなるんじゃない？: ご安心ください。お尻の筋肉を刺激するやり方で行えば必要以上に太くなることはありません。ただし、脚の筋肉をメインに刺激するやり方もあるので、これらを明確に使い分けられるようになると脚が太く見えるようになることはないでしょう。
他に脚のマシンを使ったほうがいい？: 脚の筋肉量を改善したいのであれば、他のマシンも使いましょう。それ以外は、レッグプレス（理想はスクワット）がしっかりできていれば問題ありません。
脚よりも上半身をトレーニングしたい: これは男性に多い質問かもしれません。
初心者に至っては、股関節からしゃがむ動作など、膝の痛みとは無縁になる動作の学習はスクワットなどの下半身をメインにしたトレーニングで培われます。
このレッグプレスを皮切りに、ぜひ股関節から動作するスクワットを習得してみてください。あなたの上半身をより良く印象付ける土台となるトレーニングスキルになるでしょう。

はじめから効果的にやりたい方へ

たくさんのマシンを覚える必要はありません。優先するべきは自分の身体の操作を身につけることです。姿勢や動作、これらを的確にコントロールしようと練習を積み重ねることで、はじめて使うウェイトマシンやダンベルなどのトレーニングも正確に動作でき、しっかりと運動の効果を引き出すことができます。

もちろん、日常生活での動作も少しずつ改善され、腰痛や肩こりに悩まなくても済むようになるでしょう。ボディメイクやダイエットにおいて、ご自身の身体と丁寧に向かい合い、ジムでのトレーニングを楽しんで取り組めるようサポートさせてください。