胸に効く｜ペクトラルの使い方

胸に効く筋トレマシンの使い方を探していますか？簡単にみえてむずかしくないですか？

ペクトラルの使い方を解説

ピンで重りを変える筋トレマシンの特徴

• ピンで簡単に重りが変えられる
• 重力の影響を受けない負荷のかかり方
• ほとんどのマシンがシートに座るかたち
• シートの高さなど設定が必要
• 動作中はプレート同士が当たらない範囲で動かす

テクノジム社のペクトラル

呼び名は様々で、バタフライ、フライマシン、ペックデッキとも呼ばれています。

主に働く筋肉

胸の筋肉（正面から見た画像）

重量

• まずは15-30kgぐらいが目安
• 大きい下のピンの抜き差しで重さを調整
• 小さい上のピンで重さを微調整

小さい補助ウェイトは、ピンを押すだけのタイプとピンを押しながら上下させるタイプの2種類があるので気をつけましょう。

動作とポイント①

まずは広く一般的に案内されている胸の外側に効かせるフォームをご案内します。

効果

• 胸の筋肉量UP
• デコルテ周辺の印象UP

準備

負荷と回数

• １セット10〜15回できる重さを設定
  • 黄色いピンを抜き差し

シートの高さ

• 肘当てパットの位置がバストトップの高さにくるようセット
  • 黄色いレバーを上げながら操作

足の幅

• 胸がはらないよう足幅は腰幅

姿勢

• 骨盤をたてて座り
  肩甲骨をさげる

グリップをつかむ

• 腕に力が入らないよう
  やさしくとらえる

動作

• 肘当てパットをとじる
  • 胸の筋肉でとじる

• ゆっくり戻す
  • 丁寧にコントロールしながら戻す

動作とポイント②

次にちょっとマニアックな胸の内側に効かせるフォームをご案内します。

効果

• 胸の筋肉量UP
• デコルテ周辺の印象UP

準備

負荷と回数

• １セット15回できる重さを設定
  • 黄色いピンを抜き差し
• 重さは軽めに設置すること
  • 低負荷、高回数

シートの高さ

• パットの位置がバストトップの高さにくるようセット
  • 黄色いレバーを上げながら操作

足の幅

• 胸がはらないように足幅は腰幅

姿勢

• 骨盤をたてて座り
  あまり胸をはらずに肩甲骨をさげる
• 肘は伸ばさず45°がベスト

グリップをつかむ

• 腕に力が入らないよう
  やさしくとらえる

動作

• 肘当てパットをとじる
  • 胸の筋肉でとじる
    （動作範囲は狭く）

• ゆっくり戻す
  • 丁寧にコントロールしながら戻す

ペクトラルの設置場所

• ジェクサー上野店のペクトラルは３台
• ジムカウンターの近くに設置

はじめは迷うかもしれませんが、1年後には自分の庭ようになっているでしょう。

よくある質問と回答

チェストプレスとどっちがいいの？

どちらも胸の筋肉を刺激する種目ですので、はじめはどちらでも構いません。やりやすいほうを行いましょう。

２つのフォームは両方やったほうがいいの？

胸の筋肉を重点的に鍛えたいのであれば両方行なっても良いでしょう。チェストプレス（胸の外側）＋ペクトラル（胸の内側）という組み合わせでも良いと思います。

肘パットに上手く肘が当たらないんだけど？

海外メーカーのマシンは体格の大きい方向けに設計されていることがあります。無理して肘を当てようとすると姿勢が崩れることが多いので、トレーナーに教わりましょう。

ペクトラルの正しいフォームを習得するために

筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォーム（身体操作）の習得が必須となります。正しいフォームができなければ効果がマイナスになる可能性があり、トレーニング種目の選定や負荷、回数、セット数よりも重要な要素です。
せっかく取り組んでいる運動の効果がゼロやマイナスなんて、ジム通いが続かなくなるわけですよね？

高田トレーナーのパーソナルトレーニングでは正しいフォーム（身体操作）の習得のための「筋力トレーニングに適したウォーミングアップ」や「自宅でもできるケアの仕方」などをお伝えし、動きやすく持続可能なカラダ作りをサポートしています。